一拿到手机就放不下来？戒掉手机瘾需注意这些

现代社会中，手机已经成为人们生活中不可或缺的一部分，但过度依赖手机确实会对生活产生负面影响。以下是一些帮助你戒掉手机瘾的建议：
1. "设定明确的目标"： - 明确你为什么要戒掉手机瘾，是为了提高工作效率、改善人际关系还是为了健康。
2. "制定计划"： - 设定一个逐步减少使用手机的时间表，比如每天减少30分钟，每周逐步增加。
3. "限制使用时间"： - 使用手机应用或系统设置来限制每天使用手机的总时间。
4. "定时提醒"： - 设置定时提醒，每隔一段时间提醒自己放下手机，进行其他活动。
5. "替代活动"： - 找到其他可以替代玩手机的活动，如阅读、运动、绘画等。
6. "社交支持"： - 与家人或朋友分享你的目标，寻求他们的支持和鼓励。
7. "环境改变"： - 将手机放在视线之外的地方，比如抽屉里，以减少使用手机的冲动。
8. "自我反思"： - 定期反思自己使用手机的原因，是否是出于无聊、焦虑或其他心理需求。
9. "专业帮助"： - 如果自己难以戒掉手机瘾，可以考虑寻求心理咨询师的帮助。
10. "技术辅助"： - 使用手机应用来监控自己的使用习惯，如Forest、Flipd等，这些应用可以帮助你减少不必要的手机使用。
11. "培养自我

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除了毒瘾、烟瘾、酗酒等物质成瘾之外，现实生活中还有另一类成瘾需引起注意——成瘾行为，即一些嗜好或行为所致的成瘾现象。成瘾行为的其中一类代表是“手机成瘾”，具体表现包括使用手机看电视剧、看小说、购物、刷短视频等失控行为。其不仅会影响人际交往、心理情绪，还会影响身体健康，甚至大脑的生理状况。

致使手机成瘾的原因是多方面的，除了人格特质、社会因素、人际关系等方面的原因，产品本身也隐藏着许多心理设计。以短视频为例，产品开发商会根据大数据分析用户的喜好，再精准投放相应的视频内容。投放过程中，利用间歇性奖赏会产生的心理效果，即不会连续投放用户喜欢的内容，而是在用户喜欢的内容中间穿插一些其它内容，除了测试用户对其它内容的喜好程度之外，也存在着间接性奖赏机制。相较于连续性奖赏，间接性奖赏对个体条件反射形成的效果会更强烈。此外，这类奖赏还有成本低、时效快的特点，用户无需付出过多时间、精力甚至金钱成本，就能及时获取快乐。这也是短视频吸引人的理由之一。

手机成瘾会带来许多影响，其中一点是大脑结构和功能的变化，最主要的是奖赏脑区。成瘾的人接触致瘾的事物时，会在脑内分泌多巴胺，但接触其它事物时却不会如此。另外，正常情况下，认知控制的脑区能对负责奖赏系统的脑区起到调节和控制的作用。但成瘾患者的大脑却无法作出相应的调控行为，反而会在脑区异常激活之后，激发人体作出致瘾行为，比如抽烟、喝酒。

因此，一旦很难控制自身作出某些行为，且这些行为带来了不良影响的时候，就要引起重视。首先，应保持健康的生活规律，再者应发现自己的行为动机，并进行情绪管理。如果沉迷手机的原因是排遣压力，则需帮助自己找到更为健康的压力管理模式。比如，最近是不是工作压力太大了，或者工作的时间太久了？导致的原因是通勤时间太长，还是其它的原因？分析清楚后，可以着手解决相应的问题，并结合呼吸训练、冥想放松等方式，调整自身的状态。

专家：上海市精神卫生中心副主任医师、达医晓护医学传播智库特邀专家钟娜

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