手机用太多？为何你的手机让人不堪重负

你是否一醒来就伸手去拿你的手机？离开手机时，你是否会感到焦虑？刷手机数小时是否已成为你的日常习惯？你可能已经对智能手机上瘾了，但这并非你的错。

信息高速公路拥堵不堪

1992年互联网兴起时，人们为能访问世界几个世纪以来积累的所有宝贵信息库而兴奋不已。

这是一场史无前例的民主化革命。这种便捷的信息获取方式导致许多极权政权土崩瓦解，甚至有些政权因此覆灭。

那时，要获取这些信息资源，你需要去图书馆，或者使用带有拨号连接和调制解调器的台式电脑。人们只能少量地获取信息。

如今，我们口袋里都装着一个便携式终端——智能手机。它实际上是一个移动接入点，能让你访问世界上的所有信息。而这可能会让人不堪重负。

人脑无法应对海量信息的冲击，而智能手机的设计更是加剧了这一问题。

无休止的通知

智能手机不仅时刻连接着世界上的所有信息，还时刻提醒你这一点。通知是每个移动操作系统的重要组成部分，大多数应用程序也依赖每天多次向你发送通知。

“你查看过某某的最新信息了吗？你还没有记录体重或卡路里摄入量。你的朋友在脸书或Instagram上想念你。你有一段时间没在TikTok上发帖了。快回来！”

你的手机不断提醒你所有可能错过的事情。这可能对你的心理健康有害。2016年的一项研究表明，“智能手机推送通知会降低智能手机风险组的任务表现，对认知功能和注意力产生负面影响。”

但情况变得更糟。

错失恐惧症

这些无休止的通知正在慢慢让你离不开智能手机，在你的思想和观念中根深蒂固。这就是错失恐惧症（FOMO）。

每一条通知都可能是重要的事情，可能是生死攸关的大事，也可能是你需要关注的热门话题，以便融入社交圈。

有许多研究（链接）探讨了错失恐惧症如何影响行为和心理健康，但没有一项研究显示出任何积极影响。

其中一项研究表明，“错失恐惧症与日常生活受到干扰有关，比如开车时分心。错失恐惧症也一直是网络、智能手机和社交网络使用障碍的预测因素。”

我记得在一次团队建设活动中和一位同事一起划独木舟。组织者没收了我们的手机，活动进行了一个小时后，我的同事开始担心她的iPhone 16 Pro Max不在身边。她真的很焦虑，表现出类似戒断的症状。但再次强调，这种行为并非我们的错。

多巴胺循环陷阱

智能手机的设计就容易让人上瘾。这包括最新的旗舰机型，你的手机也不例外。大多数应用程序的商业模式是让用户时刻保持在线状态。但事实证明，智能手机用户界面（UI）也是如此。

斯坦福大学成瘾医学双诊断诊所主任、精神病学家安娜·伦布克表示，使用智能手机可能导致上瘾，其机制与赌博、酗酒和药物成瘾相似。

我们的大脑天生就会通过分泌多巴胺（一种“愉悦”化学物质）来奖励令人愉快的活动。当你浏览Instagram动态或玩手机游戏时，体内就会分泌多巴胺。

问题是，应用程序工程师知道这一机制，并利用它来吸引和保持你的注意力。大多数短视频格式都具备的无限滚动功能就是这一策略的工具之一。就像赌场没有任何时钟来显示时间一样，无限滚动也没有尽头。

“如果我把杯子底部去掉，你就不知道什么时候该停止喝水了，”前谷歌设计伦理学家、人文科技中心联合创始人特里斯坦·哈里斯评论道。

许多智能手机用户界面都具备的“下拉刷新”功能也利用了类似于赌博的机制。对于病态赌徒来说，不确定性比金钱更能刺激多巴胺的分泌。当用户刷新应用程序或服务，期待新内容时，也是如此。

最后，智能手机操作系统和用户界面通过鲜艳的颜色、大而炫目的动画以及声音来刺激多巴胺受体，使其达到最大兴奋度。你iPhone 16 Pro Max上的最新iOS 26系统就是一个明显的例子，三星Galaxy S25 Ultra的One UI也是如此。

该怎么办？

“好吧，我们明白了——智能手机有害，”你可能会想。但有哪些步骤可以减轻一些潜在的危害呢？当然，在当今时代，完全放弃使用智能手机是不现实的。以下是一些你可以采取的步骤，以降低智能手机成瘾的风险，并照顾好自己的心理健康和福祉。

1. 一天中的第一个小时不看屏幕。一开始这可能很难，尤其是因为大多数人用智能手机当闹钟。但是，只要将接触智能手机的时间推迟一小时，就能让大脑有足够的时间正常醒来，并打破多巴胺成瘾循环。
2. 关闭所有非必要的通知。大多数移动操作系统都允许你定制接收的通知。也许那个在线游戏不断提醒你回来玩或查看每日奖励并不那么重要？消除干扰，只保留真正重要的通知。
3. 有一天不用智能手机。专家建议戒断长达一个月的时间，但如果这不可能，即使有一天不用智能手机也能重置一些奖励机制。
4. 保护眼睛——每小时休息20分钟。你可能以前听说过这一点，与其他屏幕使用时间有关。对于智能手机来说，这一点更为重要，因为长时间盯着靠近眼睛的小屏幕会对视力造成极大损害。
5. 做一些非数字化的活动。我们知道这听起来很奇怪，但在现实世界中做一些事情，而不是在虚拟世界中盯着屏幕，要健康得多，也更有收获。和朋友出去、去徒步旅行、找一项爱好、锻炼身体或参加体育运动——这些都是打破与智能手机不健康联系的绝佳方式。