偶地运动骑行科普【2】——你真的了解心率吗？

本次我们从“心率”的测量方法、分区原理，到与训练功率的关系来进行分析讲解。

在科学训练里——“心率”是一个几乎无处不在的指标。
但你真的了解它是什么、怎么测、怎么用吗？今天我们从基础开始，给你一篇关于心率的全解析。

常用的手表心率监测

1 .心率是什么？

心率（Heart Rate, HR）是指单位时间内，心脏跳动的次数，单位是 次/分钟（bpm）。

心率反映了身体对运动或外部刺激的反应情况，是训练中最常用、最容易获取的生理指标之一。

2. 心率是怎么测出来的？

目前主流有两种测量方法：

（1） ECG（心电图）测量法

通过心电传感器（如心率带）测量心脏电活动，精准捕捉每次收缩的R波间隔。这种方式测量精度高，响应快，适用于高强度训练场景。

常见设备：心率带。

（2） PPG（光电容积描记）法

通过光学传感器（如手表或臂带）检测血流变化，间接估算心率。优点是佩戴方便，但在剧烈运动中可能出现延迟或误差。

常见设备：心率臂带。

3 .最大心率：不仅仅是“220 - 年龄”

很多人简单地将最大心率（HRmax）定义为：最大心率 = 220 - 年龄

但这个公式的误差可能高达±10 bpm。

更准确的估算方法：

-Tanaka公式：HRmax = 208 - 0.7 × 年龄
研究显示，这个模型在不同人群中更贴近实测数据。

-Gellish公式：HRmax = 207 - 0.7 × 年龄
适用于中高强度训练者。

更科学的建议：

最大心率不应该仅靠估算，应该通过监测数据长期修正。

常见做法包括：

-多次进行高强度间歇训练，并观察实际峰值心率，配合心率带/运动手表记录，筛选出历史最高值；

-通过“渐进式负荷测试（Graded Exercise Test, GXT）”配合心率带精确测出。；

-结合乳酸/通气/功率数据进行三维标定。

⚠️ 单次冲刺或测试不一定能真正“逼出”最大心率，因为心率有惯性、需高强度输出、与气温、情绪、疲劳等状态有关。

骑行训练

4 .心率分区怎么定？（基于HRmax）

5.心率能反映什么状态？

-恢复状态： 同样运动强度，心率若偏高，可能是恢复不充分；

-过度疲劳： 静息心率上升；

-脱水/高温： 心率上升；

-训练适应： 相同功率下，心率下降；

-超阈值： 心率长时间高于Zone 4，易导致疲劳积累。

6.心率与功率：两种不同的“刻度尺”

训练建议：
最好同时参考功率与心率，构建“输入-输出”模型。例如：

·在Zone 2训练中，保持低功率 + 低心率，观察代谢效率；

·在冲刺训练中，功率瞬时拉满，但也要观察心率峰值和恢复速度。

小结：别忽略你的心跳！

·心率是最基础的生理反馈指标

·测量方式分为ECG（电信号）和PPG（光信号）

·最大心率需科学评估，分区训练更有效

·心率与功率配合使用，能更全面指导训练