一到换季就失眠？试试这4个科学方法

换季时，由于环境、温度和生物钟的突然变化，确实很容易导致失眠。别担心，以下4个基于科学原理的方法可以帮助你应对这种情况：
"1. 维持规律的作息时间 (Maintain a Regular Sleep Schedule)"
"科学原理:" 人体有内部的生物钟（昼夜节律），它调节着睡眠-觉醒周期。规律的作息时间有助于巩固和稳定这个生物钟，即使在换季期间也能尽量保持其稳定。 "具体做法:" "即使在周末:" 尽量保持与工作日相似的起床和睡觉时间。周末打乱作息会进一步干扰生物钟。 "固定时间:" 设定一个固定的就寝时间和起床时间，并尽量每天都坚持。 "睡前准备:" 建立一套固定的睡前程序（如洗漱、阅读、放松），并在固定时间开始，给身体一个明确的“准备睡觉”的信号。
"2. 优化睡眠环境 (Optimize Your Sleep Environment)"
"科学原理:" 温度、光线和噪音等环境因素对睡眠质量有显著影响。换季时，温差变化尤其容易让人不适。此外，褪黑素（调节睡眠的激素）的分泌对光线敏感。 "具体做法:" "调节室温:" 根据季节变化调整卧室温度。通常，较凉爽的环境（如18-22摄氏度）更有

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最近是不是总在深夜“仰望天花板”？明明身体很累，脑子却异常清醒？数羊数到一千只，反而越数越心慌……

别怀疑自己，也别硬扛！这很可能不是你的错，是“换季失眠”在作祟！

夏秋之交，气温、湿度、日照时间都在悄然改变，我们的身体还没跟上节奏。

谁偷走了你的睡眠

昼夜节律变化

入秋后白昼缩短、黑夜变长，日照时间减少会影响褪黑素等调节睡眠激素的分泌，导致生物钟紊乱，出现入睡困难或早醒的情况。

气温波动大

“一场秋雨一场寒”，入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，可能影响睡眠的深度和稳定性，导致夜间易醒。

季节性情绪波动

秋季草木凋零的景象容易让人产生忧郁、惆怅的“悲秋”情绪，这种季节性情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因。

四招找回一夜好眠

调节作息，顺应自然

遵循《黄帝内经》中“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”的养生法则，建议逐渐将入睡时间提前。

每天固定时间睡觉和起床，规律作息，节假日也不例外。

饮食调理，宁心安神

晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、烧烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水。睡前不宜过饱或过度饥饿。

睡前可喝一小杯温牛奶以助安神。

情志调养，舒缓压力

建议在天气晴朗时多到户外散步、慢跑、登山，接触阳光和自然，既能锻炼身体，也能舒缓“悲秋”情绪。

主动参与一些让自己开心的活动，如听音乐、与朋友交谈，保持情绪乐观，避免过度悲伤。

当焦虑失眠时，可以跟随视频练习“腹式呼吸”法，舒缓身心。

改善睡眠环境

尽可能营造适合睡眠的环境，秋季干燥时可使用加湿器。

换上柔软、透气的长袖睡衣，防止后半夜着凉。

不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。

来源： 健康中国