用户投稿恭喜你决定挑战马拉松！作为初跑者，完成首马是一个值得骄傲的目标。这需要耐心、计划、坚持和一点策略。以下是一些关键步骤和建议，帮助你顺利完赛：
"第一阶段：准备与规划 (赛前数月)"
1. "设定现实的目标："
"完成！" 这是最重要的目标。不要一开始就想着破纪录。享受过程，感受挑战。
可以设定一个大致的完赛时间目标，比如根据你的5公里或10公里成绩估算，但保持灵活性。
2. "制定训练计划："
"从基础开始：" 如果你平时跑步很少或没有，需要先建立跑步基础。从每周跑2-3次，每次20-30分钟开始。
"循序渐进：" 每周逐渐增加跑步距离或时间，但增幅不要太大（通常建议不超过10%），给身体适应的时间。加入交叉训练（游泳、骑车、瑜伽）和力量训练，可以增强体能，减少受伤风险。
"关键跑法："
"轻松跑 (Easy Runs):" 大部分训练时间应该用在中低强度、感觉轻松的跑步来完成。这是建立耐力的基础。
"长距离跑 (Long Runs):" 每周进行一次逐渐增加距离的长跑。这是模拟马拉松最有效的方式，但要慢慢来，不要在一次长跑中
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马拉松是一项长距离、考验跑者自身耐力的长跑运动，对于初跑者应该怎样跑，完成自己的首马？
一、正确认识跑马，心存敬畏之心
马拉松是一项极限运动，跑完42.195公里，关门时间是6小时15分。每年因跑马发生晕厥甚至猝死的事件不在少数，4月17日西安马拉松赛事上，就有多名选手，在后半程、临近终点时发生晕倒。挑战自我、超越极限，不代表忽视自我、冒死逞强。思想上、心理上要充分认识，心存敬畏之心。
二、跑步要选择好场地
跑步之前，根据自身体重，选择缓冲性好、舒适性好一双跑鞋。最好选择硬度低的路面，比如塑胶操场、土路、跑步机都可以，但要注意跑步方法。如果条件不允许的情况下，可以选择柏油马路，水泥路面硬度太大，最不建议去跑。
三、科学合理的训练，必不可少
阶梯式训练，为期3个月，开始按照时间跑，初期持续跑20分钟，以后每天增加5分钟，根据自身情况，比如一、三、五跑步，二四六其休息，平均每周至少休息三天，按照这样的模式达到持续能跑一小时的能力，可能需要几天或者几周。
以下是5个初跑者训练阶段：
第一阶段跑一分钟，走两分钟持续一小时。
第二阶段跑800米，走两分钟循环6次。
第三阶段慢跑1500米，走两分钟循环三次。
第四阶段慢跑1500米，走两分钟循环4次。
第五阶段持续跑完12公里。
初跑者最大心率不超过的80%，也就是说如果你最大心率190的平均跑步心率就不要超过每分钟152下，每周训练3~4次，直到有能力时。直到训练到一口气跑完12公里之后，可以开始减少跑量，到每次7公里，每次训练比前一次加1公里，直到重新达到单次12公里，在这个循环的过程中速度会自然加快。
四、积累跑量，蓄势待发
完成阶段性训练后，就是跑量的积累，根据自身情况，制定贴合自身的跑步计划，提高自身有氧摄入，耐力提升，保证充足的休息时间。
以下是18周全马训练计划图，仅供参考
对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的生命开玩笑，在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是训练不够～
祝每一位看到这篇文章的跑者们，早日实现自己的首马！
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