令人身心俱疲的焦虑，该如何化解

理解你正经历着令人身心俱疲的焦虑，这确实是一种非常难受的体验。焦虑不仅影响情绪，还会侵蚀体力、精力，甚至影响日常生活。化解这种深度的焦虑需要时间和耐心，通常需要多管齐下，以下是一些你可以尝试的方法：
"一、 立即缓解焦虑的技巧（当下感到焦虑时使用）："
1. "深呼吸练习：" 这是最快、最直接缓解生理紧张的方式。 "腹式呼吸：" 慢慢地用鼻子吸气，感觉腹部鼓起，然后用嘴巴或鼻子缓慢地呼气，感觉腹部收缩。重复几次，专注于呼吸的感觉。 "4-7-8呼吸法：" 用鼻子吸气数4秒，屏住呼吸数7秒，然后用嘴巴缓慢呼气数8秒。这个节奏可以帮助平静神经系统。 2. "感官专注（五感练习）：" 将注意力转移到周围环境，帮助将思绪从焦虑中拉回现实。 仔细观察你周围看到的5样东西。 仔细聆听你周围听到的4种声音。 仔细感受你周围感觉到的3样东西（比如脚踩在地上的感觉，衣服的触感）。 仔细闻到你周围闻到的2种气味。 仔细尝到你嘴里尝到的1种味道（或者想象一种你喜欢的味道）。

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深夜，28岁的小茜躺在床上，脑海里的念头一个接一个地蹦出来。“明天的提案，客户会不会否定？”“父母最近体检，结果好像有点问题……”这些念头此起彼伏，尽管她试图转移注意力，但她依然心跳加速、肌肉紧绷，直到凌晨两三时才迷迷糊糊入睡。

小茜这种状态已经持续了大半年，各种忧思根本停不下来，伴随着长期失眠、肩颈酸痛和莫名烦躁，她早已身心俱疲。后经医生诊断，原来小茜患上了广泛性焦虑障碍，这是焦虑障碍的一种类型。

小茜发现，她的同事虽然在项目截止期前一周也会出现紧张情绪，但通常在项目结束后他们就能恢复轻松。这揭示出一个关键区别：通常的焦虑是事出有因的短期反应，而病理性焦虑是无明确对象或过度担忧的慢性状态。

过度且难以控制的担忧，是广泛性焦虑障碍的标志。患者会对多个事件或活动，如工作表现、家庭琐事、健康、财务、孩子安全等问题，表现出持续、过度的焦虑和担忧。这种担忧具有“自由浮动”的特点，即没有特定焦点，会从一个主题迅速跳到另一个主题，且患者难以自行控制。

持续时间长。患者过度担忧和焦虑状态通常至少持续6个月。

伴随多种症状。患者时常感到紧张或坐立不安、易疲劳、注意力难以集中或头脑一片空白、易怒、肌肉紧张、睡眠紊乱。其中，睡眠紊乱包括难以入睡、睡眠浅、早醒、睡眠质量差等。

导致功能损害。这些症状导致患者在社会交往、职业发展或其他重要功能领域，出现明显的功能受损。

广泛性焦虑障碍的发生，是生物、心理及社会环境因素相互交织、共同作用的结果。

生物学层面，遗传因素通过家族聚集性，体现个体对压力的易感性；神经生物学机制涉及杏仁核过度活跃，前额叶皮层功能异常，以及神经递质失衡等情况。

心理学层面，负性认知模式如灾难化思维、低不确定性容忍度和回避行为，早期经历的童年创伤，过度保护或控制的养育方式，缺乏安全感的成长环境等，可能进一步增加患病风险。

社会与环境层面，长期或重大的生活压力事件，如工作压力、经济困难、人际关系冲突、罹患慢性疾病、亲人离世，以及社会支持不足等，都可能成为诱因。

广泛性焦虑障碍是可以有效治疗的。患者通过规范治疗，能够显著缓解症状、恢复功能，并大幅提升生活质量。通常情况下，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）为一线治疗药物。认知行为疗法是首选且循证证据较为充分的方法，通过改变扭曲认知、减少回避行为及教授放松技术发挥作用，效果较为持久。

中重度广泛性焦虑障碍患者通常采用认知行为疗法联合药物治疗，其中，认知行为疗法可以提供长期的应对技能，药物治疗能帮助缓解症状，让患者更好地参与治疗。

广泛性焦虑障碍不是“庸人自扰”，而是可干预、可疗愈的疾病。认识它，理解它，善用科学工具并勇于求助，患者就能穿越焦虑的迷雾。

规律运动

每周3～5次持续30分钟的有氧运动，如快走、游泳，是天然的抗焦虑药物。

优质睡眠

固定作息时间，营造舒适的睡眠环境，睡前远离电子屏幕。

均衡饮食

减少咖啡因、酒精的摄入，确保营养摄入均衡、全面。

认知重构

识别自动负性想法，如“我肯定会搞砸”；质疑其证据和合理性，如“有什么证据支持这个想法”；用更合理、平和的想法替代负性想法，如“我可能会遇到挑战，但我已经作了准备，可以尽力而为”；行为激活，即采取积极的行动去解决现实中的问题，如拆解问题步骤、寻求帮助，而不是沉溺在无尽的担忧中。

情绪着陆

当遭遇焦虑突袭时，“5-4-3-2-1”情绪着陆法可以快速把情绪拉回当下，具体做法是说出看到的5样东西、听到的4种声音、触摸的3个物品、闻到的2种气味、尝到的1种味道。

压力管理

每日练习深呼吸，如“4-7-8”呼吸法（用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓慢呼气8秒），以及正念冥想或渐进式肌肉放松法，减少负面情绪的影响。

寻求支持

不要孤军奋战，可以向亲友坦诚说出自己的感受，与有相似经历的人交流，分享经验，互相鼓励。

如果通过以上方法都无法缓解焦虑，当焦虑持续超过6个月，难以自控，并显著影响工作、学业、社交或家庭生活时，我们就要主动寻求精神科医生和专业心理治疗师的帮助。

来源：《大众健康》杂志

作者：东南大学附属中大医院心身医学科心理治疗师 张文瑄

审核：国家健康科普专家库成员、东南大学附属中大医院心身医学科主任医师 袁勇贵

策划：余运西 王宁

编辑：李君 程守勤

来源： 健康中国