轻步延缓岁月，一招走路秘诀助你省钱抗衰老，降低疾病风险

很多人觉得

走路时步数越多

身体就会越好

但是，你关注过走路速度吗？

快走是“长寿药”又添新证据！

走路快一点，心脏更受益

快走对身体还有哪些益处？

哪些错误的运动方式会加速衰老？

快跟着小圈一起来看看吧～

本文审核专家

张明珠

首都医科大学附属

北京同仁医院

足踝外科中心 主任医师

01

走路快一点

心脏更受益

2025年4月，一项发表在英国心血管学会官方杂志《心脏》（Heart）上的研究显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等。

02

走路快的人

身体更好

走路快的人骨骼好：

骨骼健康状况良好的人，运动能力也更好，走路速度自然会快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。

走路快更有可能长寿：

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告揭示了快走与寿命的关系。研究发现，走路快的人比走路慢的人寿命更长，两者相差大约15～20年。

走路快的人衰老得慢：

2019年，刊登在JAMA Network Open上一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能会衰老得更早一些。

分析结果显示：

● 走路慢的人，肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好。

● 走路慢的人大脑更加“显老”，认知能力下降更快。

● 走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。

走路速度标准：

步速＞0.8米/秒

健康成年人的步速大约为每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟0.8米。

如何计算步速：

老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。

03

快走行动清单

照着走就对了

快走正确姿势：

步幅：

快走时步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步态：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

开始快走前，可以做做踢腿、拉伸等动作，下肢为主，上肢为辅，帮助热身。整个快走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

错误姿势：

● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼。

● 挺着肚子走：增加下肢关节压力。

● 拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋。

● 外八字、内八字。

用什么速度走？

每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

注意：

虽然走路速度快好处多多，但不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。运动要循序渐进，逐步适应并坚持，不要急于求成，应量力而行。

走多久合适？

快走过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次快走。

什么时候快走更合适？

只要可以保证膝关节不受凉，早上或晚上快走都可以。但如果是用餐后进行快走，应休息半小时至一小时再开始。

04

错误的运动方式

反而加速衰老

锻炼太密集：

长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹，有运动习惯的人，每周应至少休息1天。

只做有氧运动：

很多人在运动时只进行有氧运动，其实，力量运动才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来更年轻。

快走健康小贴士

1.走路快的人，身体更好：

心脏好、骨骼好、寿命更长、衰老慢。

2.快走时步幅要比正常走路的步幅大一些，步态要轻盈。

3.快走时每分钟走120～144步左右，保持20～30分钟以上，有助于提高心率，激活心肺功能，每周可以进行3～6次快走。

4.错误的运动方式，反而加速衰老。

来源： CCTV生活圈