戒不了烟？专家支招,减少至这个量，戒烟有望成功！

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每当谈及吸烟危害，许多烟民常常面露难色。

他们明知吸烟有害健康，却因尼古丁依赖无法彻底戒断。面对这一现实问题，不少人抱着“既然戒不掉，那减量总比不减好”的心态。

到底减少吸烟量是否真能降低健康风险？医学界对此有何定论？

减量吸烟与健康风险的关系

2019年，中国疾病预防控制中心发布的数据显示，我国有超过3亿吸烟者，平均每天吸烟量达到15.6支。

烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，许多人虽多次尝试戒烟却屡屡失败。

完全戒烟无疑是最理想的选择，但临床实践表明，对于重度烟草依赖患者，一步到位的戒烟往往难以持久。

在这种情况下，逐步减少吸烟量作为过渡性措施，确实能在一定程度上降低健康风险。

中国医师协会烟草控制专业委员会2022年发布的研究报告表明，当日吸烟量从20支以上减少到5支以下时，患冠心病、肺癌等烟草相关疾病的风险可下降30%左右。

这一数据为减量吸烟提供了一定的科学依据。

值得注意的是，减量吸烟并非长久之计。减少吸烟量只能视为戒烟过程中的一个阶段，而非最终目标。

建议吸烟者将吸烟量控制在每天5支以内，这是一个相对可接受的临时“安全线”，但最终还是应当完全戒除。

减量吸烟的科学方法与注意事项

许多人在尝试减少吸烟量时往往陷入一个误区：深吸烟、吸到烟蒂甚至屏住呼吸以获取更多尼古丁。这种做法实际上可能适得其反。

当减少吸烟数量时，一些吸烟者会不自觉地改变吸烟方式，比如吸得更深、更久，这反而会增加有害物质的摄入。

正确的减量方式应当是既减少支数，也不改变吸烟习惯。

《中国戒烟指南》建议，希望减量吸烟的人群可采取以下策略：

明确记录当前吸烟量，制定合理的减量计划。每周减少10%-20%的吸烟量，使身体逐渐适应尼古丁摄入减少的状态。

延迟第一支烟的时间。许多重度吸烟者习惯早晨起床后立即吸烟，通过逐渐推迟第一支烟的时间，可有效降低全天吸烟欲望。

避免“补偿性吸烟”。当减少支数后，不要通过深吸或延长吸烟时间来弥补尼古丁的减少，这样会使减量效果大打折扣。

适当使用尼古丁替代疗法，如尼古丁贴片、口香糖等，可以缓解减量过程中的戒断症状，提高减量成功率。

控制在“这个数”，健康风险显著下降

那么，减量吸烟究竟应控制在什么范围内才算有效呢？多项研究为这一问题提供了答案。

中华医学会呼吸病学分会2022年的一项研究结果显示，当日吸烟量控制在5支以内时，吸烟相关疾病的风险与10支以上相比可降低约40%。

尤其是对于心血管疾病，这一减量效果更为明显。

从流行病学角度看，当吸烟量低于每天5支时，与完全不吸烟相比仍有健康风险，但这一风险已显著降低。

特别是对于已经出现早期肺功能损伤的吸烟者，将吸烟量控制在这一水平，肺功能下降速度可明显放缓。

这种“控制在5支以内”的说法绝非鼓励吸烟者维持在这一水平，而是作为彻底戒烟前的过渡阶段。

任何数量的吸烟都存在健康风险，特别是对于已经患有心血管疾病、慢性呼吸系统疾病的人群，即使少量吸烟也可能加重病情。

因此，虽然控制在每天5支以内比大量吸烟危害小，但最终目标仍应是完全戒烟。

从减量到戒断：建议的路径

减少吸烟量只是迈向完全戒烟的第一步。吸烟者可以将减量作为戒烟的预备阶段，并逐步向完全戒烟过渡。

很多成功戒烟的人经历了从重度吸烟到逐渐减量再到完全戒断的过程。这种渐进式戒烟对于意志力较弱或尼古丁依赖程度较重的人群尤为适用。

中国疾控中心控烟办公室发布的《吸烟者戒烟指导手册》推荐了一种“4-2-0”的渐进式戒烟法：

先将日吸烟量控制在4支以内并维持4周，再减至2支以内并维持2周，最后在医生指导下借助必要的药物辅助完全戒断。

这种方法的成功率比直接冷戒高出约15%，主要是因为它降低了戒断症状的严重程度，增强了吸烟者的自信心。

除了控制数量外，选择正确的戒烟时机也很重要。

研究表明，在生活压力较小、情绪稳定的时期开始减量戒烟，成功率会大幅提高。

结语

虽然减量吸烟不能完全消除健康风险，但对于那些一时难以彻底戒烟的人来说，将吸烟量控制在每天5支以内确实是一种相对可行的过渡方案。

这不仅能降低相关疾病风险，也为最终实现完全戒烟创造条件。

需要强调的是，任何形式的吸烟都存在健康隐患，减量吸烟只是戒烟过程中的一个阶段，而非终点。

随着公众健康意识的提高和戒烟支持服务的完善，希望更多烟民能够从减量起步，最终实现彻底告别烟草的目标。

资料来源：

①.中国疾病预防控制中心.中国吸烟危害健康报告.北京:人民卫生出版社,2020:18-25.

②.王辰,白春学,陈红,等.中国慢性阻塞性肺疾病防治指南(2022年版).中华结核和呼吸杂志,2023,46(1)
:5-91.DOI:10.3760/cma.j.cn112147-20221013-00625.

③.中华医学会呼吸病学分会烟草病学组.烟草依赖临床诊治专家共识.中华医学杂志,2022,102(10)
:697-706.DOI:10.3760/cma.j.cn112137-20220215-00290.