骑行速度大逆袭！揭秘15招科学训练与装备攻略，让菜鸟轻松提升平均时速

平均速度对骑行者来说是一个关键数据 —— 它易于理解，也可作为衡量骑行表现的基准。

然而，有很多变量会影响你的平均速度。将一个骑行者的速度与另一个进行比较 —— 甚至是你自己不同日子的速度比较 —— 并不总是有帮助。

不过，骑得更快是我们很多人都想实现的目标，那么，你能做些什么来提高骑行的平均速度呢？

据说，伟大的意大利自行车手福斯托・科皮（Fausto Coppi）在被问到如何成为冠军时，他的是 “踩踏板，踩踏板”。

这位 “冠军中的冠军” 在 20 世纪 50 年代的这句格言至今仍然适用，职业车手每年要骑行数万公里。但要骑得快，可不仅仅是骑得多就行。

我们向前英国国家计时赛冠军、女子一小时记录保持者乔斯・洛登（Joss Lowden）请教了她的专业建议。

怎样的平均速度算好？

我们骑行者喜欢像平均速度这样的数据。

让我们从很多骑行者常有的一个问题开始：怎样的平均速度算好呢？

和往常一样，这取决于很多因素。

这包括你骑的自行车。通常来说，骑带弯把和细胎的公路车会比骑带粗胎的平把混合车或专为越野设计的山地车速度更快。

你骑行的地点也很重要。

地形多山通常会降低你的平均速度，顶风骑行、潮湿天气或复杂路况也是如此。

即使柏油路面的平整程度也会产生影响。据说，习惯在欧洲大陆比赛的职业车手在参加环英赛时，会抱怨英国的柏油碎石路让他们骑得慢很多。

不过，你的体能水平至关重要。一个初学者可能在一两个小时内，骑着公路车也很难保持 10 英里每小时（16 公里每小时）的平均速度。

持续骑行并提高体能，你应该能够在几个小时内保持每小时十几英里（约 25 公里每小时）的速度。

要达到 20 英里每小时（32 公里每小时）的平均速度，你可能需要进行大量系统的训练。

因为以 20 英里每小时的速度骑行时，克服空气阻力所需的努力是 10 英里每小时时的八倍，这意味着功率输出要大幅提高。

环法男子赛的冠军在三周内骑行超过 2000 英里（3500 公里），平均速度能达到 25 英里每小时（40 公里每小时），不过他们在骑行时会得到队友和团队的帮助。

如何提高骑行平均速度？

洛登是世界上速度最快的骑行者之一。

曾在 Uno-X Mobility 车队参加世界巡回赛的洛登表示，骑得更快归结为你在何时何地输出功率、你的控车能力、骑行路线以及骑行装备。

现在，我们将详细探讨这些方面，并提供更多能帮助你提高骑行平均速度的方法。

1.高效利用体能

在出于安全需要时刹车，但不要浪费你好不容易获得的速度。

知道何时踩踏板很重要。如果在接近红灯时拼命加速，然后不得不停下、放下脚，再重新起步，这是没有意义的，而更好的时机把控能让你更轻松地通过。

避免不必要的刹车也同样重要。洛登说：“当有汽车从马路对面驶过，或者当你进入环岛时，如果没有其他车辆，并且你可以保持直线骑行，这时你不必刹车。”

她说安全始终是首要考虑因素，但她补充道：“每次刹车都会消耗你为达到那个速度所付出的能量，所以你要尽量保持速度。”

如果你知道如何自信地转弯，那么减少刹车次数会更容易。

我们通常在下坡时达到最高速度，所以利用重力的助力可以提高骑行平均速度。

在起伏的道路上，更快的下坡会给你更多的动力，让你在下一个上坡时能轻松一些。把握好时机，你可能会在速度下降不多的情况下到达下一个山脊的顶部。从低速开始爬坡会更困难，速度也更慢。

前男子一小时记录保持者亚历克斯・道塞特（Alex Dowsett）表示，在长下坡时，采用空气动力学的缩身姿势比踩踏板更好。这样你会骑得更快，还能为爬坡节省体能，爬坡时你的每一份功率输出都会有更多回报。

洛登对此表示赞同，并补充说：“你要尽量减少低速骑行的时间。

“所以，在爬坡、顶风或路况不好时加大力度，在速度快时恢复体能，这样能最有效地利用体能，让你骑得更快。”

但在冲下山坡另一边之前，要确保你知道如何安全地下坡。

2.组队骑行

骑行队伍后面的骑手比靠近前面的骑手能节省更多体能。

组队骑行是提高平均速度的可靠方法。

如果你和其他骑手一起骑行，会有动力让你跟上队伍，所以即使你开始感到疲惫，也会坚持下去。

同样，如果你感觉状态良好，你可以设定速度，帮助其他骑手骑得更快。

不过，组队骑行的主要好处是跟骑效应。

跟在其他骑手后面，据估计，相比在前面领骑，你可以节省高达 40% 的体能。有效地进行跟骑需要练习，所以骑行的里程越多，你的跟骑能力就越好。

洛登说，紧跟在前面骑手的车轮后面通常能节省功率，但在侧风情况下，最能避风的位置是在前面骑手的两侧。例如，当风从左往右吹时，你应该在前面骑手的右侧稍靠后的位置。

她建议轮流在前面领骑，顶风时加大力度，跟骑时恢复体能。

骑行俱乐部是找到骑行伙伴的好途径。大多数俱乐部会组织不同速度的团体骑行，所以你可以选择一个自己能跟上的团体，随着速度和经验的提升，再加入速度更快的团体。

如果你是组队骑行的新手，我们有关于如何组队骑行的建议。

3.优化踏频

更高的踏频能让你的双腿为高强度骑行节省体能。

这不仅仅是踩踏板次数的问题。更快的踏频也能帮助你骑得更快。这样对你的肌肉压力更小，一旦你熟练掌握，更快的踏频应该也不会那么累。

如果你不熟悉，踏频指的是你每分钟踩踏板的次数。

没有所谓 “完美” 的踏频，但训练有素的业余骑手通常踏频在每分钟 80 到 90 转，而一些职业骑手的踏频可能接近每分钟 100 转。

这也关乎培养 “柔顺感”—— 一种流畅、高效的骑行风格，能在踏板行程中更有效地输出功率，而不只是在向下踩踏板时。

4.优化空气动力学（像乌龟一样）

肘部与手臂成直角可能是最具空气动力学的姿势。

优化空气动力学是骑得更快的一个重要因素。大约四分之三的风阻来自骑行者本身，而不是自行车，所以你不必花费大量资金购买新的空气动力学自行车或深框轮组来骑得更快。

当速度超过 10 英里每小时（16 公里每小时）时，风阻而非摩擦力成为让你减速的主要因素，所以即使在较低速度下，空气动力学也很重要。

要提高空气动力学性能，主要可以做的是减小正面迎风面积，并调整手臂的位置。

洛登解释说：“直立骑行就像一个巨大的风阻块，而身体前倾、压低上身，收起肘部并缩着头（就像乌龟一样）会让你骑得更快。”

她说，一般来说，双手放在变速把的把套上，肘部成直角的骑行姿势可能比握住弯把更具空气动力学效果。

在下坡时，握住弯把可以更好地控制自行车。

她补充说：“但当你以非常快的速度下坡时，握住弯把可以提高稳定性，让转弯更好。”

骑手们过去常常压低车把以降低前部高度，但洛登认为，这并不一定能让骑行速度更快。

更高的堆高可能会让你骑得更快，因为这样你会更舒适，也能更好地保持背部平直和肘部成直角的姿势。

物理治疗师经常建议有髋部疼痛的骑手抬高车把。这样可以打开髋部角度，减少髋关节撞击 —— 这通常是髋部疼痛的原因。

5.更高效地使用自行车变速系统

避免交叉变速，明智地使用变速系统。

变速系统使用不当也会降低速度。如果你在升档前发现自己在空转，或者在上坡时用低档位费力踩踏，那么与正确使用变速系统相比，你会消耗更多体能。

所以，学习如何使用自行车的变速系统，提前观察路况并为前方的路况做好准备，可以帮助你骑得更快。

笔直的链条线比倾斜的链条线更高效，因此速度也更快，所以要避免交叉变速。

交叉变速是指使用大牙盘搭配最大的飞轮齿片，或者小牙盘搭配最小的飞轮齿片。一般来说，为了保持笔直的链条线，使用飞轮中间的档位会更好。

根据骑行的地形选择合适的变速。洛登说，如果你主要在平坦的路面上骑行，使用大牙盘和飞轮较低的档位，那么你应该考虑换上更大的牙盘。这样你会更多地使用飞轮中间的档位。

6.做好记录

功率计能让你在间歇训练中发挥最大效果，并衡量你在长距离骑行中的努力程度。

在长距离骑行中，很容易掉速，而如果你刚刚爬完一座山，很可能会在恢复体能时稍微放松一下。

自行车码表可以帮助你关注当前速度和平均速度，看看它们是否开始下降。最好的功率计能提供可靠且一致的数据，这可以帮助你在间歇训练中控制节奏，并在长距离骑行中衡量你的努力程度。

仅仅显示数据就能在潜意识里鼓励你提高速度，像佳明的 “路线” 功能可以告诉你，你在特定路线上的骑行速度是比平时慢还是快。

Strava 也是一个很好的工具，可以用来比较你与自己过去的表现以及与其他骑手的表现。你可以选择一个特定的路段，并以此作为衡量你体能的基准。

Strava 的 “实时” 功能与一些 GPS 自行车码表兼容，它还可以告诉你，与你之前的最佳成绩以及该路段的最快记录（KOM 或 QOM）相比，你在特定路段的骑行速度如何。

7.室内训练

在室内骑行台训练是提高踏频、体能和速度的好方法。

在室内骑行台上训练是提高踏频、体能和速度的好方法。

虽然室内训练不是万能的，但它有很多好处。

首先，与在户外道路上骑行相比，室内环境更可控，所以你可以更有效地训练，而不用担心天气、交通或地形。

如果你使用智能骑行台，你还可以通过功率来跟踪训练情况，而且如今有各种各样的室内训练应用程序，比如 Zwift，能提供训练动力和训练课程，这就引出了……

8.尝试间歇训练

间歇训练并不总是有趣，但它能帮助你骑得更快。

当你在骑行台上时，间歇训练是提高体能的好方法，特别是当你时间有限的时候。

如果计时赛是你的目标，洛登建议在骑行台上进行高强度训练，并以计时赛的姿势进行耐力训练。

她说：“这是提高你在比赛姿势下输出功率能力的好方法。”

你也可以在户外道路上进行间歇训练，但要确保选择一个安全的地方，并对其他道路使用者保持警惕。

作为一种户外道路训练方法，洛登推荐 “高低功率交替训练”，即你的功率输出反复上升，然后略低于你的功能阈值功率。

她说这种训练和伙伴一起做效果很好。在前面领骑时用力骑两分钟，然后跟在朋友后面，这时你的功率会稍微下降。

以这种方式骑行 12 分钟，在训练强度一区恢复四到五分钟，然后再进行一到两组这样的训练。

记住要保持间歇训练的多样性。进行冲刺训练，包括 40 秒或 30 秒的高强度骑行，然后是 20 到 30 秒的恢复时间。洛登还补充说，不要忽视长距离耐力骑行。

9.越野骑行

越野骑行技巧，包括控车技巧，能提高你的公路骑行速度。

如果你是公路骑行者，越野骑行可以提高你的踩踏效率和骑行技巧。在泥泞或碎石爬坡时用力踩踏板，你可能寸步难行。你需要平稳地输出功率才能继续前进。

越野骑行可以提高你的平衡能力和控车技巧，而且与公路骑行相比，越野骑行时的用力往往更具爆发力，这可以像间歇训练一样提高你的体能。当你离开柏油路面进行越野骑行时，还能锻炼不同的肌肉群。

顶级山地车手被认为是踩踏效率最高的骑行者之一。许多山地车明星，比如宝琳・费朗 - 普雷沃（Pauline Ferrand-Prévot），也在公路赛中赢得过世界冠军。

像佐伊・贝克斯特德（Zoe Bäckstedt）和汤姆・皮科克（Tom Pidcock）这样的公路越野车手的技巧为他们在公路赛中的胜利做出了贡献。他们具备独自突围所需的功率、加速能力和下坡技巧。

10.练习爬坡

努力爬坡能让你提高速度。

很多人爬坡时会很吃力，这会大幅降低你的平均速度。

爬坡重复训练是提高爬坡能力的好方法。选择一个需要几分钟才能爬完的山坡，尝试爬坡，尽可能保持坐姿。

必要时在山顶休息，骑到山底，再重复几次，直到你感觉足够了为止。

坚持练习，你会发现自己的爬坡力量和速度都提高了，而且到达上坡路段顶部后，恢复体能所需的时间也会减少。

11.规划合适的路线

精心规划路线能在速度方面带来回报。

顺风能让骑行变得轻松许多。当你接近骑行结束且感觉有点疲惫时，顺风的效果尤其明显。

在有风的日子查看天气预报，并规划骑行路线，这样你可以在精力充沛时迎风骑行，返程时借助顺风。

但洛登说，尽量避免迎风骑行会让你骑得更快。

她说：“即使返程时有顺风，直接迎风骑行也会让速度变慢。

“想想帆船是如何航行的，利用侧风‘之字形’前进。你也可以通过规划路线来利用侧风，尽量减少正面迎风的情况。”

虽然 A 级公路或宽阔、快速的公路不是最安全或风景最美的选择，但狭窄的车道、急转弯和路口会降低你的平均速度。

洛登喜欢 A 级公路，因为它们能让她在耐力骑行时保持稳定的踩踏压力。但她也承认在这些公路上骑行有缺点。

她说：“与在 A 级公路上猛骑相比，狭窄的车道和下坡路段能更好地提高你的控车能力。”

12.合理补充能量

骑行时合理补充能量和水分很重要。最糟糕的情况是，你可能会遭遇可怕的 “撞墙”，完全耗尽能量，速度慢得像爬行。但即使身体水分流失 2%，也会降低你的骑行效率，所以保持水分充足很重要。

洛登说，你应该计算训练时段所需的碳水化合物量，并相应地补充能量。中等强度的训练每小时可能需要 60 克碳水化合物，高强度训练则可能需要每小时 90 克。最好的能量棒和能量胶每份通常含有 20 到 25 克碳水化合物。

她强调了在高强度骑行后吃一顿好饭的重要性，这有助于为下一次训练恢复体能。

她补充说：“我喜欢安排好所有的训练或骑行，结束后正好能吃上饭，这样我到家后，洗个澡就能马上吃午餐。”

13.升级你的轮胎

高质量的轮胎能让你骑得更快，并且更加舒适。

我们主要关注的是免费（或低成本）的提升平均速度的方法，但对你的装备进行一些小改动也能带来显著的效果。

更快的轮胎出奇地有效且性价比高。最好的公路车轮胎比便宜的轮胎骑起来速度明显更快。

一些品牌在配置自行车时会在轮胎上削减成本，所以换成更好的轮胎是升级你的公路车的一个简单方法。

一个滚动快速的山地车轮胎会让骑行速度更快，但你会牺牲一些操控性和抓地力。

在平均速度方面，根据路况选择轮胎也会带来好处。如果你在干燥的夏季小径上骑行，使用为泥泞的冬季路况设计的山地车轮胎可能会让你的速度变慢。

许多最新款的自行车会配备支持无内胎的轮组和轮胎。无内胎轮胎比使用内胎的效率更高，因为消除了内胎和轮胎胎体之间的摩擦。乳胶内胎比一些无内胎轮胎的效率更高，但也有一些缺点。

轮胎气压也很重要，所以保持轮胎正确的气压至关重要。

为你的自行车选择合适的轮胎气压可以在速度、舒适性、抓地力和防穿刺性能之间取得平衡。

14.选择莱卡骑行服

一件合身的骑行服能轻松提升空气动力学性能。

空气动力学骑行服也能帮助你提高平均速度。紧身的莱卡骑行服不会像宽松的骑行装备那样在风中飘动，宽松的装备会像帆一样让你减速。

在寒冷天气中，冬季骑行需要分层穿衣，这使得实现空气动力学效果更具挑战性。
洛登建议确保你的骑行装备尽可能合身。

然后，如果天气寒冷，可以选择骑行马甲而不是长袖冬季骑行夹克。手臂部位宽松、较厚的材料可能会让你骑得更慢。

在追求性能的微小提升方面，骑行服能产生显著的影响。计时赛选手会穿紧身骑行服来减少风阻，而最优秀的骑手会在风洞中测试骑行服对风阻的影响。

像最好的空气动力学自行车头盔和鞋套这样的装备，不用花费太多钱就能减少风阻，甚至你还可以买到空气动力学袜子。

洛登说：“如果你想将你的装备提升到更高水平，空气动力学鞋套可能会有所帮助。”

15.保养你的自行车

如果你有耐心，沉浸式的链条上蜡能帮你节省功率。

清洗你的自行车可能不是一项特别有趣的工作，但它能对你的骑行效率产生真正的影响。

一条干净的链条加上合适的链条润滑油，比沾满污垢的链条产生的摩擦更小。如果你学会如何给自行车链条上蜡，还能进一步提高效率。

刹车摩擦或者轮圈失圆都会让你减速，而磨损的刹车片效果会变差，所以你需要更缓慢地减速，这又会降低你的速度。

所以，保持自行车的良好保养，你会发现在骑行中能额外获得免费的速度提升。