告别“细狗”标签！30天手臂塑形挑战，跟这套动作一起强壮手臂

手臂训练臂围爆涨的方法。

超越力竭的手臂训练是什么体验？今天微笑男神萨迪克将毫无保留的分享关于手臂训练中的实用技巧，让你的臂围暴涨3公分。

·第一个动作：牧师凳哑铃弯举。这是一个孤立刺激肱二头肌的动作，与常规做法不同，这里萨迪克展示了一个能够使手臂超越力竭的技巧。首先选择合适的重量完成8次弯举，接着当无法举起第9次时，可以用另一侧手辅助手腕的方式再做4次。

萨迪克表示其实在增肌训练中真正能刺激到肌肉生长的往往都是力竭时的最后一两次，而当使用这个技巧训练时就可以增加每组动作的有效次数，使肌肉得到充分的刺激，从而达到真正的超越力竭。这个动作一共做4组。

·第二个动作：哑铃颈后臂屈伸。过顶类的训练动作对于打造肱三头肌的形态至关重要。萨迪克说：你可以看到当我在做这个动作时手臂甚至会有些颤抖，原因在于我并不是让哑铃自由下落，而是利用肱三头肌去全程控制。这样做的好处是可以在离心时充分的拉伸目标肌肉，让更多血液流入其中。

另外需要注意在做动作时如果感觉身体摇晃，可以通过扶住固定物的方式保持身体稳定。这个动作做4组每组12-15次。

·第三个动作：滑式弯举。美国五星上将迈克阿瑟说过：重量越大肌肉越大。滑式弯举比起常规弯举不仅能使用更大的重量刺激肱二头肌，还能更加有效的针对二头肌的肌峰。和它的名字一样，在做动作时需要将肘部贴紧身体，一边后移手肘，一边将杠铃划至中腹位置。

萨迪克说这里有一个技巧，这样做动作时握距越窄对于肌峰的刺激也就越高，相反握宽一些对二头肌的内侧刺激也就更强。选择哪种握距完全取决于训练目标，这个动作做4组每组8-12次。

·第四个动作：将使用超级组窄距卧推和杠铃片臂屈伸。

→首先做窄距卧推，这是训练三头肌的王牌动作，挺胸沉肩，稳定好肩胛骨，将杠铃下落到上腹位置，推起时手臂不要完全伸直。这里需要注意，在做动作时的握距选择非常重要，太窄或太宽都会影响到你的训练效率。萨迪克建议选用与肩同宽的方式去做。

完成8-12次后，我们马上起身做杠铃片臂屈伸，充分的榨干肱三头肌。相信我，这样做完4组后，你的三头真是想不长都难！

·第5个动作：依旧是超级组坐姿弯举加捧杯弯举。我们首先做坐姿弯举，坐姿可以有效的减少身体借力，更加孤立的训练肱二头肌。在做动作时，挺胸沉肩，同时肩胛骨往下往后，确保肘部位于身体偏后侧，通过左右交替的方式完成弯举。每只手做8-12次后接着做捧杯弯举。

在做动作时利用掌根托住哑铃，保持大臂贴近身体。你可以看到，萨迪克在做这个动作时，肘部会有略微移动，这是因为二头肌本身就有肩屈的功能，这样做能使肌肉获得更完整的收缩。这两个动作为一组，一共做4组。