你也有「爆米花脑」吗？哈佛医师揭秘4招，助你摆脱社交媒体成瘾困境

过度使用社交媒体有可能患上爆米花脑？哈佛医师阿迪提．内鲁卡用４种方法改善你的症状，重新找回身心平衡。

你和手机的依赖比想象中更深：用这个方法测试看看

你可能不觉得你和手机的关系影响了自己的压力。我大部分的病人一开始都不了解其中连结。有一个简单的方法可以判断出你对智能型手机的心理依赖程度。

在接下来 3～4 小时中，手边准备一张纸和一支笔。每当你想要查看手机时，就在纸上画正字记号。就算没有真的拿起手机，试着在每次心中浮现想查看手机的念头时，就诚实记录下来。我大部分的病人和朋友都对纸上正字记号的数量感到震惊。

有一个朋友甚至紧张到笑着开玩笑说：「太难以置信了！我把纸张的正面都记完，还必须翻面用到背面。我知道我们每小时会呼吸大概 960 次。这几乎等于我每吸进一口气，就想查看手机一次！帮帮我！」

过度刺激的大脑像爆米花

「爆米花脑」（popcorn brain）。这虽然不是真正的医学诊断名词，却是愈来愈常见的文化现象。

这是研究人员大卫．李维（David Levy）创造的名词，用来形容当我们花太多时间在网络上时，大脑会发生什么事。我们的大脑回路因为信息不断快速涌现，受到过度刺激而「像爆米花一样瞬间爆开」。

久而久之，大脑开始习惯不断涌现的信息，让我们更难放下手上的装置、放慢思考、在线下好好生活，因为在线下的世界，一切都以不同且更缓慢的速度进行。我们很难察觉出现爆米花脑的状况，因为这个现象太普遍了。

只要是过度使用媒体都可能出现爆米花脑。说不定你比较喜欢用社群媒体。

我有一个病人担心自己有「IG 成瘾」，因为他每 15 分钟就会拿手机查看 Instagram。另一个病人则是社群媒体上的网红，晚上几乎每个小时都会醒来监控追踪她贴文的互动率。

就像适应不良的压力会以许多不同方式呈现，爆米花脑也会以不同形式呈现。当我注意到病患出现这个现象时，我清楚了解到，我需要询问他们使用媒体的状况、对智能型手机的心理依赖程度，将这些信息纳入临床决策的标准程序之一。我从许多病患身上亲眼目睹科技对压力的严重影响。

对我的病人朱利安来说，他的筋疲力尽、烦躁和疲惫感都是爆米花脑的征兆。他因为医学上无法解释的疲惫感来见我，那时他的主要照护医师为他做了彻底检查，但从血液检查和心脏影像检查都没有发现异状。

朱利安变得非常疲惫，严重到会影响他担任大众运输火车列车长的工作。他来见我时已经受够了，而且非常疲惫。他的疲惫影响了他的情绪和生活质量。

减少爆米花脑的 4 种方法

接收与过度接收媒体信息之间的差异只有一线之隔。

如果你不知道自己是否已过度接收媒体信息，并造成不健康的压力的话，我建议你注意自己有没有一些可能已经过度接收信息的症状？你觉得自己是否有爆米花脑的状况？你会不会经常不由自主地想去查看手机？你有没有过本来只想稍微看一下手机，结果大把时间便因此流逝的经验？如果你没有随时随地连上网，会不会因此觉得焦虑或烦躁？你是否出现愈来愈多生理上的问题，像朱利安的疲惫与烦躁？

很多人告诉我，如果他们真的去检视自己的媒体使用状况，会发现出现了好几个问题，象是：难以专注、记忆力差、惶惶不安或没有活力。有些人告诉我，他们觉得很焦虑、郁郁寡欢、感到被耗尽，或觉得失去希望。

我有一些病患过度使用媒体，没有出现心理健康上的问题，却出现生理上的问题，象是头痛、脖子痛、肩膀痛、背痛、眼睛疲劳等。

你可以遵循以下计划，尽可能减少出现爆米花脑的风险，或治好你的爆米花脑：

1. 把目标放在一天最多滑两次手机，一次 20 分钟。 其他时间，只能用手机打重要的电话，或传送重要讯息和电子邮件。计时并为自己负责。在数位的空间中，很容易就忘记时间。

2. 选择取消推播通知和自动跳出的功能。如果真的有你需要知道的事情，你迟早会知道。

3. 工作的时候，试着将智能型手机放在离工作台面至少 3 公尺远的地方。 在家的时候也一样，尤其是和家人在一起的时候。

4. 睡觉时，不要把手机放在床边桌。这样能避免夜间查看手机，也避免你早上起床第一件事就是找手机。告诉家人或同事，如果有紧急状况就打电话给你。