摆脱手机诱惑,有效降低“即时冲动”的实用策略

控制不住玩手机，想要降低“即时冲动”，可以尝试以下几种方法：
1. "设定目标"：明确自己为什么要减少玩手机，是为了提高工作效率、保持身体健康还是其他原因。设定具体的目标可以帮助你更有动力去控制冲动。
2. "制定计划"：为自己制定一个合理的手机使用计划，比如每天使用手机的时间限制，或者在工作时间不使用手机。
3. "环境调整"：将手机放在视线之外的地方，比如抽屉里或者另一个房间，这样在需要专注时就不会被手机分散注意力。
4. "替代活动"：找到其他能让你感到满足的活动，如阅读、运动、绘画等，当想要玩手机时，可以选择这些替代活动。
5. "技术辅助"：使用手机自带的屏幕时间管理功能，或者下载一些专门用于控制手机使用的应用程序，如Forest、番茄钟等。
6. "社交支持"：告诉家人和朋友你的目标，让他们帮助你监督和鼓励。
7. "自我激励"：给自己设定奖励机制，比如连续一周不玩手机，就给自己一个小奖励。
8. "心理调适"：了解自己为什么会频繁玩手机，是否因为焦虑、无聊或其他心理因素。如果需要，可以寻求专业心理咨询。
9. "逐步减少"：不要一开始就完全禁止自己玩手机，而是逐步减少使用时间，让自己有一个适应的过程。
10. "反思与调整"：定期反思自己的行为，如果发现某些方法效果不佳，要及时调整

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【来源：安徽日报】

如今，手机常常成为干扰孩子们专心学习的一个障碍。很多孩子对沉迷手机会有悔意，但却不知道如何改变。合肥市蜀山中学专职心理教师蒋杜鹃告诉记者，自己经常会收到学生“总想玩手机，控制不住自己怎么办？”“学习的时候老是想玩手机，根本学不进去”等类似的问题。她表示，其实不需要“戒掉手机”，而是要将重点放在重新建立自己和手机的关系上。

蒋杜鹃说，每当孩子们玩手机时，大脑就会分泌多巴胺，短视频平台更是利用“无限下拉”的设计，让受众的大脑始终处于“期待奖励”状态，这就导致“放在手机上的手指根本停不下来”。针对这种情况，她给出了几个简单有效的方法，帮助孩子逐步建立对手机使用的自控能力。

首先在学习之前，她建议孩子们可以将手机放置在视线外的固定位置如书包、抽屉，并给自己设置5分钟“冷静期”，用这5分钟完成一项简单的任务，如整理书桌、做5次深呼吸等，通过行为的激活转移注意力。这时候还可以给自己一些心理暗示，告诉自己“5分钟后我可以选择继续专注学习或短暂查看手机”，利用延迟满足来降低即时冲动。

学习的时候将学习任务分解为25分钟的“微单元”，如解3道数学题，完成任务后再用5分钟作为“手机奖励时间”，但需要设闹钟提醒。如果没有完成任务，就要延迟奖励。同时，用便签记录下每次完成的任务和奖励时长，直观看到自己的进步，可以有效增强自我效能感。“这里有个小妙招，我们可以试着把奖励变得更丰富多样，比如允许自己听一首喜欢的歌，坚持一天可以奖励一顿美食。”蒋杜鹃说。

蒋杜鹃建议，当孩子忍不住想拿手机时，可以尝试深呼吸3次，激活副交感神经，缓解焦虑。然后进行自我提问：“我现在必须用手机吗？能否10分钟后再看手机？”通过认知重评打破即时冲动；接着可以做一些替代动作如起身喝水、做5个深蹲等，通过身体动作转移注意力。她鼓励孩子们说，改变需要耐心，微小的行动经过积累就能带来显著的变化。

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