功能衰退可延缓！重阳节，收藏这份老年健康指南

以下是一份老年健康指南，希望能帮助延缓功能衰退，祝您重阳安康！
"重阳节老年健康指南：延缓功能衰退，乐享晚年"
重阳节，是中华民族敬老爱老的传统节日，也寓意着健康长寿。对于老年人来说，保持健康，延缓功能衰退至关重要。这份指南将从多个方面为您提供参考，助您乐享晚年。
"一、合理膳食，营养均衡"
"地中海饮食：" 建议参考地中海饮食模式，多摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和橄榄油，限制红肉和加工食品的摄入。 "充足蛋白质：" 老年人蛋白质需求量较高，应保证优质蛋白质的摄入，如鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品等，有助于维持肌肉质量。 "钙和维生素D：" 钙和维生素D对骨骼健康至关重要，可通过奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等摄入钙，通过晒太阳、补充维生素D制剂等方式获取维生素D。 "充足水分：" 老年人容易脱水，应养成定时饮水的习惯，每天饮水量约为1500-1700毫升。 "控制盐和糖：" 过多的盐和糖摄入会增加慢性病风险，应控制盐的摄入量在6克以下，少吃含糖饮料和甜食。
"二、适度运动，增强

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如何延缓肢体衰老？

本报记者 王云娜

步入老年阶段，不少人感到腰酸背痛腿抽筋，还会出现动作变慢等情况。南方医科大学珠江医院康复医学中心主任吴文介绍：“这些都是肢体功能下滑的信号，如果忽视会加速衰退。”吴文说，虽然生理衰老不可逆，但功能衰退可延缓。老年人增强保养意识，通过健康管理、生活方式干预，有助于延缓肢体衰老，提升肢体健康。

1.生活规律。

保持睡眠充足、饮食均衡，为肌肉修复与神经稳定打基础。

2.避免累积性伤害。

低头刷手机、久坐不动等不良习惯易累积成慢性损伤，可以每30分钟起身活动一下。日常搬重物时，也应采用正确姿势，避免发力不当对肢体带来伤害。

3.增强基础力量。

肌少症是老年人常见问题，建议每周开展两到三次抗阻训练，比如弹力带练习、坐立起身等。还可以适当补充蛋白质与钙质，常态化评估肌肉状态。

4.开展平衡训练，预防跌倒。

跌倒是导致老年人住院、卧床乃至生活失能的重要原因之一，往往源于平衡能力下降。可练习单脚站立、八段锦等，尽可能降低跌倒风险。建议每年开展一次平衡功能评估，若出现问题，应遵医嘱及时进行康复训练。

5.柔韧拉伸，保持关节灵活。

每日进行10到15分钟的简单拉伸，如靠墙抬腿、做广播体操等，可有效改善关节灵活性，预防肢体僵硬。

6.进行情绪与呼吸管理。

慢性疼痛与情绪压力之间存在双向放大效应，焦虑和疼痛会相互加重。可采用“延长呼气式”法，也就是4秒吸气、6至8秒呼气，有助放松神经和肌肉。

7.注意定期体检。

肢体衰老是一种自然现象，通过数据化监测及精细化调整，可以让健康状态处于“可控区”。健康监测不应只为“排病”，更可以成为优化身体状态的工具。

如何应对感官退化？

本报记者 游 仪

步入老年阶段后，视、听、嗅、味、触五大感官也会“慢下来”。如何让衰老的脚步慢一点？四川大学华西医院老年医学中心副主任岳冀蓉建议：

1.保护视力——避免长时间阅读或电子屏幕刺激，定期检查视力。

很多老年人会面临视力下降的苦恼，看近处模糊、夜间视物吃力、对强光敏感。建议老年人规律用眼，避免长时间阅读或电子屏幕刺激。

居家照明光线应柔和充足，定期进行眼底检查，及早发现白内障、青光眼等疾病。饮食上多摄入富含维生素及叶黄素的食物，如胡萝卜、南瓜、菠菜、蓝莓等。必要时佩戴合适的老花镜或进行手术矫正。

2.保护听力——远离噪声，避免长期使用耳机，如出现听力下降，尽早干预。

随着年纪变大，内耳细胞变少，很多老年人最先听不见高频声音，如儿童的声音、电话铃声等。有的老年人还会觉得别人说话含糊不清，其实是耳朵对声音的分辨能力减弱。

建议远离噪声环境，避免长期使用耳机。对听力下降应尽早干预，排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。对于感音神经性耳聋者，可佩戴助听器或人工耳蜗重建听力。

3.保护味觉与嗅觉——定期洁牙，戒烟限酒，如有问题，及时就医。

老年人味觉和嗅觉的变化往往悄无声息。味蕾减少后，饭菜似乎“没味道”，容易影响食欲和营养摄入。嗅觉与味觉退化虽常被忽视，却直接影响饮食和营养。建议老年人保持良好的口腔卫生，定期洁牙；烹饪时适度调味，丰富色香味；戒烟限酒，防止嗅觉受损。嗅觉减退明显者，应警惕鼻腔病变或阿尔茨海默病等神经性疾病的早期信号，及时就医。

4.守护触觉——适量运动促进血液循环，让身体更有安全感。

皮肤敏感性会随年龄增长而下降。触觉下降，会让老年人更容易摔倒或被烫伤。

适量运动是最佳的“神经营养剂”。跳舞、打球等活动，可以促进血液循环，有助于恢复触觉。皮肤干燥者可每日使用保湿乳液，避免皮肤破裂、感染。

《 人民日报 》（ 2025年10月29日 13 版）