告别坏习惯，开启记忆力提升之旅

这是一个非常好的目标！戒掉坏习惯和改善记忆力往往相辅相成。坏习惯（如熬夜、久坐、饮食不均、压力过大、吸烟饮酒等）会损害大脑健康和功能，而建立新的好习惯（如规律作息、运动、健脑活动、健康饮食等）则能直接或间接地提升记忆力。
以下是一些具体的建议，将这两个目标结合起来：
"一、 戒掉坏习惯以改善记忆力"
1. "规律作息，保证充足睡眠：" "坏习惯：" 熬夜、睡眠不规律、睡眠不足。 "影响：" 睡眠是大脑巩固记忆的关键时期。长期睡眠不足或质量差会严重影响短期记忆、长期记忆和学习能力，甚至导致认知功能下降。 "改善方法：" 设定固定的睡觉和起床时间，即使在周末也尽量保持一致。营造良好的睡眠环境（黑暗、安静、凉爽）。睡前一小时避免使用电子产品，进行放松活动（如阅读、冥想、温水澡）。
2. "健康饮食，尤其关注大脑营养：" "坏习惯：" 高糖、高脂肪、加工食品饮食，缺乏蔬菜水果，饮酒过量。 "影响：" 不良饮食会导致大脑供血供氧不足，增加患认知障碍的风险。高糖饮食可能损害记忆相关脑区。 "改善方法

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参考消息网11月21日报道法国《观点》周刊网站10月26日刊登一篇文章，标题是《“我是一名神经科医生，以下是八个破坏记忆力的坏习惯”》，作者是爱丽丝·迪朗。编译如下：

记忆力问题并非老年人的专属。忘记约会、找不到钥匙、话到嘴边想不起来……在这个我们的大脑被不断消耗的社会里，这类小小的遗忘已变得司空见惯。疲劳、压力、屏幕、信息过载：长此以往，我们的记忆力在为此付出代价。

然而，只要在日常生活中养成良好习惯，我们是有可能保护甚至改善记忆力的。专门研究阿尔茨海默病、帕金森病和癫痫的神经科医生比利亚法内认为，大多数这类问题并非偶然。它们往往缘于一些我们以为无足轻重，但长期来看却会损害记忆和理解能力的习惯。

·未经自行探索便直接求助答案

面对运行不灵的屏幕、搞不懂如何操作的应用，我们的第一反应往往是寻求帮助，直接去看答案。但这位神经科医生建议，应该直面问题，灵活应变而非墨守成规，摸索着来解决问题。

他解释道：“不要立刻去求助。试着自己去理解、去尝试、去寻找其中的逻辑。这就是所谓的认知康复训练。”实践探索能刺激神经连接，“记忆通过创造性、多样性和不断的质疑来重建。试图理解某事为何成功或失败，这本身就是在锻炼记忆力”。

·忽视睡眠

比利亚法内反复强调：“睡眠是关键。”没有高质量的睡眠，就不可能巩固记忆。这不仅关乎睡眠时长，更要追求恢复性睡眠。“人永远无法真正适应糟糕的睡眠。3小时的高质量睡眠远胜于12小时的低质量睡眠。”

最常见的错误是晚睡或作息不规律。“身体需要黑暗来分泌褪黑激素，需要清早的光线来刺激皮质醇的分泌，”他明确指出，“我们自以为争取到了时间，实则牺牲了记忆力。必须尊重自然周期，即著名的、由我们生物钟产生的昼夜节律。”换言之，要定时睡觉和起床，追求规律，晚上避免强烈刺激。如有需要，应毫不犹豫地就医以重获真正恢复元气的睡眠。

·晚上做运动

运动是必须的，但时间要选对。比利亚法内警告说：“运动能刺激记忆，但应该在早上进行，而不是在晚上10点。”在一天结束时释放的内啡肽会延迟入睡时间并扰乱激素周期。

正确做法是早上进行适度的体育活动，然后吃一顿丰盛的早餐，为大脑提供营养，提升全天的认知表现。

·吃太多红肉

饮食对大脑健康起着重要作用。比利亚法内解释说，对于任何记忆力问题，最好选择白肉、蔬菜、水果、健康脂肪，并限制红肉摄入。

原因何在？“红肉中含有大量的肾上腺素和多巴胺，这些物质会令神经系统兴奋，损害注意力。”比利亚法内医生推荐采用地中海式饮食，因为其中富含纤维和抗氧化剂，有助于增强记忆力，并保护大脑免受过早衰老的影响。

·认为“小酌一杯”无伤大雅

“酒精，即使是少量多次饮用，也会损害睡眠质量并减缓大脑反应速度。”比利亚法内医生警告说。他建议将其限制在绝对最低量：偶尔一杯，不能再多。他以职业运动员为例：“那些经常外出喝酒的人，其表现和思维清晰度会下降。大脑和身体一样，需要保持清醒。”

·长时间不间断盯着屏幕

这位神经科医生对此态度明确：“屏幕会使大脑疲劳。”这不仅是因为蓝光，更是因为它持续刺激大脑皮层的视觉和理解区域。“连续使用超过45分钟不休息，注意力就会急剧下降。”

那么，休息时该做什么呢？比利亚法内医生认为：“必须停下来，走一走、看看别处、和人说说话。用一种刺激替换另一种刺激并不能让大脑休息。”而短暂的“重置”能让大脑恢复其注意力和记忆能力。

·沉溺于常规和思维舒适区

总是阅读相同的东西、接触相同的人、从不走出舒适区，这就是逐渐麻痹记忆力的方式。“记忆通过创造性得以再生，”比利亚法内总结道，“每种新情况，每个我们自问的问题，都会创造新的神经连接。正是经历的多样性让大脑保持警觉。”将自己封闭在单一学科、自己的小圈子、单一轨迹、单一思维方式中，就是剥夺了大脑所需的刺激，注定使其萎缩。

这位神经科医生强调：“讨论是一种真正的认知康复训练。”与陌生人交谈，交流不同观点，能锻炼思考、记忆和论证的能力。

·接受而非认识

“在医学上，我们常对患者说必须‘接受’自己的疾病，”比利亚法内对此表示遗憾，“我会告诉他们相反的话：不应‘接受’，而应‘认识’。”这种细微差别看似不大，但会改变一切。“‘认识’源于‘现实’：意味着置身于真相之中。”接受是被动的、服从的，它会使思维僵化和沉睡，而认识则促使我们采取行动。“你可以告诉自己：我得了这个病，我有这个问题，但现在我要去看看如何与之共存，我能做些什么。”

他说：“‘认识’，就是看到自己选择的后果，承担起责任，并相应地采取行动。”正是这种清醒、主动、具体地与现实交锋，才能维系记忆力。因为思考、理解、观察本身就是在锻炼大脑，而接受则是放弃锻炼。（编译/林晓轩）