强行戒断手机,挑战自我，如同戒烟戒毒之旅

因为接入了互联网和各式应用程序，智能手机已成为人们日常生活中的必需品，不论是在工作还是生活中，各年龄段的人都普遍使用智能手机，只是使用程度存在个体差异。与一些人按需使用，将其视为工具不同，还有一些人总是无法自控地过度使用，即使因此受到负面影响，面对智能手机时也根本停不下来，这种现象被称为智能手机成瘾。

戒手机就像戒烟

在过去近十年，尽管围绕这一概念的界定仍有一定的争议，但是，不论是过度使用智能手机，还是达到成瘾的状态，研究人员都认为，相关的使用行为会对人的身体或心理造成伤害。比如，当手机不在手上时，会感到焦虑不安，不知不觉地在手机上花费了超长的时间，明显影响自己的工作、休息和社交，但对此却无能为力，改变不了自己的行为。

夫妻双双沉迷于手机,而缺少互相的关注。视觉中国|图

这一现象近年来虽然受到了更多科学家的关注，但其在神经层面意味着什么，相关的研究却并不多。德国海德堡大学的研究人员曾针对智能手机成瘾者和非成瘾者，测量过他们对手机线索的神经反应，通过让他们分别观看手机图片和风景等其他图片，以及使用、非使用状态下的手机图片，脑成像数据表明，不同成瘾状态的人在看到相关线索画面时，大脑多个位置的反应都存在差异。

例如，当这些人看到手机和其他非手机图片时，内侧前额叶皮层、前扣带皮层等区域都发现明显差异，看息屏的手机和各类应用软件已经打开的手机时，前脑岛以及中央前回等区域也有明显的差异，并且一些区域的激活程度与智能手机成瘾相关的强迫行为、功能障碍等程度存在负相关，神经激活度越低，瘾越大。诸多证据显示，这些智能手机成瘾者看到手机时的神经反应部位，与其他类型的成瘾者非常相似。

最近，这些研究人员又进一步开展了一项试验，了解过度使用手机的人强行戒断手机之后的神经活动，而结果同样表明，停用手机之后的大脑活动与戒烟、戒毒等反应也有相似之处。手机限制使用一段时间后，大脑中与渴求相关的区域发生变化，从某些方面看，此时对手机的渴望就像渴求食物。

具体而言，伏隔核和前扣带皮层中的变化最为显著。许多与奖励处理、执行控制网络等相关的结构和功能发生改变，成瘾相关的神经递质系统也牵涉其中，所有这些可能一步步地促使过度使用手机的人因此成瘾。这一研究2025年6月发表在《人类行为计算》（Computers in Human Behavior），而所有观察到的神经活动转变发生在限制使用手机72小时后。

在这项试验中，研究人员利用功能性磁共振成像等方式，测量了25名年轻人在此前后大脑的变化情况，虽然样本较小，且没有严格验证参与者手机禁用的情况，但相关研究罕见地对这一现象的内在机制进行了探究，加深了人们对智能手机过度使用行为及其危害的理解。

适当断网有益健康

事实上，近年来，有很多研究发现智能手机过度使用会带来负面影响。比如，频繁弹出的通知会影响人的注意力，导致人们在处理那些需要高度专注力的任务时表现不佳，也有实验表明，单单把手机放在视线范围内就会损害人们的工作记忆和持续注意力。2025年，加拿大阿尔伯塔大学等机构的研究人员更是通过一项随机对照试验，用因果证据揭示了智能手机为何会对人产生负面影响。

在智能手机出现之前，手机对人的影响还比较有限，主要是打电话和发短信。但智能手机出现之后，借助互联网和各种用途的应用软件，所集纳的信息爆炸式增长，特别是社交和娱乐功能的拓展，使原本稀缺的体验触手可及。为了剥离这种影响，研究人员通过网络屏蔽软件，让试验参与者的手机退回到了不智能的时代，仅保留基本的短信和电话功能。最终，有数百人同意安装网络屏蔽软件，参与了这项为期两周的试验，强行戒断智能手机。

而通过测量人们参与试验前后心理功能的情况，研究人员发现，这些戒断智能手机的干预措施，竟明显提高了这些人的心理健康、主观幸福感，以及保持专注的能力。而且效果覆盖面很广，超九成的人至少有一个指标得到了改善。这一研究发表在《美国科学院开放获取院刊》（PNAS Nexus），从另一个角度证明了过度使用智能手机的危害。

智能手机合理使用本身不会造成太大问题，甚至能带来很多帮助，但过度使用之后，却不同程度地引发了心理功能方面的问题。利用试验中收集到的数据，研究人员还进一步探究了其中潜在的机制，发现有四个因素可能在中间起了作用，导致强行戒断智能手机之后，会产生这么多积极的影响。

首先就是时间的使用。根据调查，当智能手机不再智能有趣之后，人们腾出大量的时间参与线下活动，比如面对面的社交、亲近自然，以及阅读、锻炼等各式兴趣爱好。其次，一些线下社交关系因此得到发展和维系，社交连接感更强了。再者，远离了智能手机上的种种干扰之后，人们感知到的自我控制力也提高了。最后，也因此有了更多的睡眠。所有这些都帮助人们改善了主观幸福感和心理健康，而且只要参与就可能受益，并不一定要坚持满两周。

研究中还发现，戒断智能手机不是一件容易的事情。虽然试验参与者都承诺会安装网络屏蔽软件，并持续两周，但软件记录的实际数据表明，很多人都没有做到，然而即便如此，那些只是减少移动互联网接入的人也可能最终受益，说明要想产生好处，并非要完全戒断智能手机，从现实可行性角度看，有选择性地适度减少使用，可能更有助于人们在日常生活中坚持执行。

社交媒体是戒断重点

关于这一点，已有不少研究提供了更具体的案例。巴斯大学的研究人员在一项随机对照试验中就曾发现，只是停止使用社交媒体一周，就足以提升人们的幸福感，同时改善抑郁和焦虑的情况。而且这个停用的干预也没有采取强制性的措施，而是基于倡议，以保证人们仍然生活在自己真实的日常生活中。最后的分析同样发现，社交媒体使用时间的降低在其中起着关键作用。

手机上的社交媒体为什么影响如此之大？最新戒断智能手机两周的试验，为理解这种现象提供了新的解释。研究人员发现，虽然参与试验的人普遍都因此受益，但有一些人受益更多，他们的特征是在断网之前，错失恐惧症更严重。

错失恐惧症是一种害怕自己错过的恐惧，在信息分享更便捷的社交媒体时代到来后尤为严重。研究人员分析，或许正是因为他们此前在使用智能手机的时候，从社交媒体上看到了太多朋友们分享的经历，频繁被展示自己错过的东西，因而深受其害，错失恐惧加剧。而隔绝移动互联网之后，随着这类刺激性信息的减少，他们的主观幸福感和精神健康状况因此得到更大提升。

不过，就是这样非强制性、尽可能不改变当事人生活状态的试验，其参考意义也有局限性。因为这些一开始就愿意参与试验，让手机断网两周的人，大部分本身就有比较强的意愿和信心去完成戒断任务，减少自己对智能手机的使用时间。其中坚持到最后的那部分人，最初的精神健康状态也更好，持续注意力程度也更高。

但实际上，在现实生活中，很多缺乏自省的人依靠自觉，很难有意识去尝试主动减少智能手机的使用，而正如最新基于神经系统的研究所揭示的，过度使用手机甚至成瘾的人，其大脑的一些结构和功能已经发生了改变，与戒烟、戒毒类似，这些人要想戒手机，靠自己的意志减少智能手机的使用，并不是一件容易的事情。未来除了继续研究数字时代这一新兴成瘾行为外，也有待更多研究来寻找外部的应对之道，帮助人们更好地降低来自智能手机过度使用的伤害。

一禁了之不是办法

相比现在成年人全凭自控能力，在政策层面，目前世界范围内最广泛的应对措施来自中小学校。根据联合国的一项教育技术监测报告，早在2023年，全球已有近四分之一的国家出于健康和安全等考虑，通过不同形式的法律或政策，禁止在学校使用手机。其他一些地方，也有相当多的学校自行制定校内政策，阻止手机进校园。然而，实证研究表明，即便是这样强力的手机戒断政策，也可能并没有预期的效果。

根据英国科学家2025年4月在《柳叶刀区域健康-欧洲》杂志（The Lancet Regional Health- Europe）发表的研究报告，当地开展的一项对照研究显示，禁止使用手机的学校的学生，心理健康状况并没有比允许使用手机的学校里的学生更好，甚至两组学生用手机的总时间也没有明显差别。

“根据我们对英格兰学校手机政策的评估结果，仅仅禁止学生在校使用手机并不足以解决手机和社交媒体使用带来的负面影响。虽然校内手机禁令确实在一定程度上减少了学生在校使用手机的情况，但不足以改变总体的手机使用水平。”开展这项研究的伯明翰大学教授维多利亚·古德伊尔（Victoria A. Goodyear）告诉南方周末记者，“研究显示，花费在手机和社交媒体上的时间的增加与多项负面结果存在关联，包括心理健康与幸福感下降、体育活动减少、睡眠质量变差、学业成绩下滑，以及破坏性行为增多，这表明减少手机使用时间应当成为关注重点。但我们需要做的不仅仅是关注学校，还要考虑到学校内外、一整天乃至一整周的手机使用情况。”

也就是说，校内手机禁令即便很有力，能强行戒断学生在校期间的智能手机使用行为，但也无法约束学生的校外行为，根据研究调查，这实际上造成两种政策类型的学校里，学生最后花在手机和社交媒体上的时间没有差别。对学校而言，这样的政策或许减轻了自己的管理难度，但从学生健康和发展的角度看，这样的政策并没有太大的用处。

这一发现是基于30个初中学校千余名学生的情况得出的，研究中青少年学生的年龄都在12至15岁之间。虽然年龄不大，但当地这些成长在智能手机普及时代的未成年人，每天花在手机上的时间却不少，许多都达到了4至6小时，其中相当一部分又花在社交媒体上。虽然这些时间数据并不足以概括手机不当使用造成的全部危害，但时间与诸多负面影响之间关系的再度验证，足以引起人们对政策失灵的重视。

“这些学校政策并非应对智能手机和社交媒体负面影响的‘灵丹妙药’。”维多利亚·古德伊尔教授解释，要想让科技支持儿童的健康发展，那么智能手机和社交媒体的使用方式就要基于适合年龄的设计和教育，设计方面，一开始就要考虑儿童的健康和发展，教育方面，则应着重培养儿童的自主能力、数字技能与策略，使他们面对科技如何融入生活这个问题时，能作出有意义的选择，自主掌控这个过程，“而要想这个方式落地，学校老师和家长都需要接受培训和指导，以帮助他们支持儿童健康地使用技术。同样，在产品设计方面，科技行业也需要立法规范，并以儿童权利为基础。”

南方周末记者 王江涛

责编 朱力远