失眠不再烦恼！专家支招,打造你的“睡眠仪式感”告别焦虑

睡不着的时候，焦虑确实会加剧睡眠困难。以下是一些建议，帮助你建立“睡眠仪式感”，从而改善睡眠质量：
1. "规律作息"： - 尽量每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。
2. "放松身心"： - 在睡前进行放松活动，如深呼吸、冥想或瑜伽。 - 尝试渐进性肌肉放松法，从脚趾开始，逐渐向上至头部。
3. "避免刺激性活动"： - 睡前避免高强度运动和紧张刺激的活动。 - 避免使用电子设备，如手机、电脑和电视，因为屏幕发出的蓝光可能会抑制褪黑激素的产生，影响睡眠。
4. "舒适的睡眠环境"： - 确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。 - 使用舒适的床垫和枕头。
5. "建立睡前仪式"： - 每天进行一系列固定的睡前活动，如泡澡、阅读或听轻柔的音乐。 - 这些活动应该让人感到放松，并且逐渐与睡眠联系起来。
6. "避免咖啡因和酒精"： - 睡前数小时避免摄入咖啡因和酒精，因为它们可能会干扰睡眠。
7. "晚餐不宜过饱"： - 睡前避免进食过饱，特别是辛辣或油腻的食物。
8. "管理焦虑"： - 如果焦虑感很

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不少人认为没睡着是失败的休息，心理压力随之增大，辗转反侧更加难以入眠。其实，睡不着，别焦虑，闭目养神也是一种不错的选择。

怎样闭目养神？就是安静清醒地看着脑海中各种念头像云朵一样自在地飘来飘去，不必驱散，也不去追随。

如果说睡眠状态是“关机模式”，闭目养神则是让大脑处于“节能待机”模式——可以让人体减少“耗电量”，得到一定的休息。研究发现，闭目养神时，大脑不积极参与对外界的反应，这时，脑电波表现与睡眠期间基本相同。而大脑在清醒时和睡着时，发出的脑电波完全不同：清醒时、情绪激动时或思考问题时发出的主要是β波；入睡期发出α波和θ波；深睡期发出δ波。在闭目养神的状态下，大脑发出更多的是α波和θ波，这意味着，此时脑电波表现与睡眠期间基本相同，也就是大脑给自己“放假”了。

有些人总感觉晚上没睡好，肯定会影响一天的状态，但其实，我们以为的“没睡好”，于身体而言，不一定真的没睡好。睡眠质量不单是一种主观感受，还体现在林林总总的生理指标上，二者有时候是存在偏差的。比如，一个人可能主观感觉自己睡眠状况不佳，但事实上并不影响白天的工作生活及情绪，这说明睡眠已满足身体需要。一般来说，好睡眠在生理上的表现是：让人在醒来后感到精力充沛、神清气爽。追求睡眠上的“完美主义”，反而容易加重睡眠焦虑，进而加重失眠。

当然，总靠闭目养神来休息也不是长久之计，这些快速入睡的小妙招不妨一试：

睡前，可以通过放松小技巧帮助自己建立“睡眠仪式感”。例如通过遮光窗帘为自己营造适宜睡眠的环境，或通过温水泡脚、洗澡、听白噪声等，给大脑释放睡眠信号。当你因入睡失败躺在床上焦躁不安时，尝试把所有的注意收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，或者引导注意力从头顶到脚底，依次扫描身体的各个部位，这有助于情绪更加舒缓、放松。如果还是难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结。

调整睡眠，规律作息非常重要。固定上下床时间，即使周末也不宜大幅改变，这样有助于培养自己的“睡眠生物钟”。同时，睡前1——2小时要尽量避免使用电子设备，减少蓝光刺激。如果睡前忍不住想看手机，最好在沙发或客厅看，不要躺在床上看。告诉自己“床只用来睡觉”，这个方法有助于培养“见床就困”的条件反射。

有些食物对睡眠也有一定的辅助作用。比如，白天适量补充镁元素，有助于神经系统稳定和肌肉放松，坚果、深绿色蔬菜中的镁元素含量就比较高，对于睡眠不佳的人来说是不错的选择。适当做一些有氧运动，如快走、慢跑，也有利于睡眠，但要避免在睡前2小时进行，以免神经系统兴奋。

要提醒的是，下午3点之后，避免摄入含有咖啡因的食物和饮料，比如巧克力、咖啡、能量饮料、奶茶等。晚餐则宜相对清淡，并尽可能在19：00之前吃完，睡前1——2小时避免吃大量食物。

（作者：王玉正，系中国科学院心理研究所助理研究员）

来源： 光明日报