常见食物胆固醇含量表，排第1的要知道！忽视2点，让胆固醇更危险

当下，从国际最新发布的各国居民胆固醇水平研究数据来看，随着经济发展和民生条件改善，中国居民体内胆固醇水平正经历着显著变化。曾经处于较低水平，如今却迅速攀升，一举超越欧美诸多国家。

胆固醇水平变化背后的健康信号

影响体内胆固醇含量的关键因素，首当其冲的是肉食总量的增加。近年来，我国居民人均肉食量或蛋白质摄入量大幅提升，胆固醇水平也随之上升。然而，福祸相依，血脂异常率在我国已超过 25%，这意味着大街上每四人中就有一位潜在的高血脂患者。而且，胆固醇含量上升带来的危害远不止增加高血脂风险。

多项研究数据表明，血液血清中的胆固醇含量每上升 1%，心脏健康面临的不稳定因素就会增加 3%左右。同时，飙升的胆固醇还会对人体骨骼、肾脏及前列腺等器官构成严重威胁。面对这一威胁，新时代国民需重视健康问题。

胆固醇过高的两大成因

我们体内胆固醇含量上升主要取决于两个因素。其一，自身合成占比约 80%。当出现胆固醇合成过多问题时，多与代谢障碍、遗传因素及肝胆疾病相关。其中，肝胆疾病最为常见。肝脏是合成并转换胆固醇的主要器官，若肝细胞受损，胆固醇代谢就会出现障碍，导致体内胆固醇堆积。若胆汁排出受阻，胆固醇含量还会进一步飙升。

其二，日常膳食摄入占比约 20%。高脂肪饮食引发的肥胖会促使肝脏加快合成胆固醇。数据显示，每增加十千克脂肪，胆固醇会同步增加约 200 毫克。食物中的饱和脂肪是肝脏合成胆固醇的主要原料，购买蛋糕、饼干等加工类食品时，需留意营养构成表，避免选择含饱和脂肪的食品。此外，动物肝脏、生猛海鲜等高胆固醇食物也不宜过多食用。长期饮酒会刺激人体脂肪组织释放脂肪酸，影响血液中胆固醇总量。暴饮暴食、睡眠不足等不良生活习惯也会导致胆固醇总量上升。

重新认识常见食物的胆固醇含量

从字面意义看，肉食胆固醇含量似乎较高，但实际上，即便含油脂、胆固醇较多的猪膘肉，每百克也仅含 100 毫克左右胆固醇，远低于高胆固醇食物每百克需含 200 毫克胆固醇的标准。那么，真正的高胆固醇食物分布在哪里呢？让我们从表格中一探究竟，了解生活中那些高胆固醇食物。

需要注意的是，虽然禽蛋类在食物胆固醇排行榜中占比较大，但禽蛋中的卵磷脂能帮助肠道抑制胆固醇吸收。因此，相比之下，动物内脏才是我们最需警惕的食材。

警惕两种让胆固醇变性的烹饪手法

胆固醇有好坏之分，坏胆固醇即“胆固醇氧化产物”，主要存在于保存不当或过分氧化的高胆固醇食物中。这种氧化后的胆固醇产物对细胞有毒性，对血管健康威胁极大。而新鲜水产、肉类、禽蛋因新鲜氧化程度低，内部氧化胆固醇尚未成型，偶尔多吃对身体危害不大。

然而，生活中有两种烹饪手法会促使氧化胆固醇产生，需时刻警惕。

高油温烹饪

几乎所有高胆固醇食物遇高油温后，内部氧化进程都会加快。若油脂不饱和程度过高，经高油温处理的高胆固醇食物会产生更多氧化胆固醇。因此，料理高胆固醇食品时，应避免油炸和煎炒，建议选用蒸煮或慢炖等方式。若必须煎炸爆炒，可先用蒸煮对食物进行适量加工。

高糖分饮食

高糖饮食会刺激肝脏持续合成氧化胆固醇，同时抑制人体对胆固醇的代谢效率，导致体内氧化胆固醇含量升高。

善用三个降醇技巧，守护血液健康

除了限制高胆固醇饮食，还有以下方法可稳定体内胆固醇水平，预防或降低高胆固醇带来的威胁。

懂得饮食搭配

善用含大量膳食纤维的食材，如菌菇、笋类及鲜产时蔬。这些食材中的纤维素既能降低人体对胆固醇的吸收，又能加快其代谢，从而控制胆固醇总含量。此外，新鲜蔬菜中的各类维生素、富含多酚的肉桂及带有姜黄素的生姜等营养物质，可抑制体内氧化反应，防止胆固醇过度氧化，有助于稳定血脂和维护血管健康。

多摄入植物甾醇

植物甾醇与胆固醇化学结构相似，但性质不同。它不仅能减少身体对胆固醇的吸收，还能降低血液中胆固醇的总体水平。双向对比实验显示，每日摄入 2 克左右植物甾醇的对照组，体内胆固醇含量比未摄入组更低、更稳定。植物甾醇主要来源于植物，如菌菇类含麦角甾醇，花生、荠菜富含β - 谷甾醇，豆类尤其是黑豆富含豆甾醇。

明代李时珍在《本草纲目》中记载黑豆：“常食黑豆，可益气力精神而百病不生”。现代营养学分析表明，黑豆富含花色素和维生素 A，有滋补肝肾和缓解眼睛疲劳的功效。但黑豆不适合肠胃功能较弱者多吃，因其膳食纤维及豆类蛋白较难消化。若想更易消化，可用醋浸泡黑豆，软化其膳食纤维与蛋白质。

擅用山楂

现代科学分析显示，山楂果肉中的天然果胶可降低身体胆固醇和血脂。山楂内的黄酮类物质有助于降低坏胆固醇水平，改善血液循环，增强血管壁韧性，防止破裂和渗透。山楂生吃易反酸，做熟后与鸡内金搭配效果更佳。山楂熬制成六物膏后，可辅助脾胃消化，预防积滞、呕吐和腹胀问题。若老人或孩子食欲不振，饭前泡一杯六物膏饮用，有助于恢复食欲。#中医养生##胆固醇#