如何科学应对跑步厌倦期，长跑10+年跑者为你支招？

本人长跑了10多年，一年总有那么几天，特别不想跑步，大概就是所谓的厌跑期。

厌跑期是跑步过程中常见的心理倦怠状态，不仅初跑者容易产生厌倦期，即使是资深跑者或专业运动员也会产生。

厌跑情绪通常表现为对跑步失去热情，不想跑、不愿跑，反感跑步。通过科学调整和心态管理，是可以顺利渡过跑步厌倦期的。

一、调整跑步方式打破单调感

调整固定跑步模式。长期固定的跑步模式，机械性重复，容易让人乏味，可将原本的‌固定配速或距离改为间歇跑、变速跑‌，增加挑战性。也可每周安排1~2天低强度轻松跑，减少身心压力，避免因疲劳积累产生抵触情绪。

更新跑步线路增加新鲜感。长期重复同一路线易引发枯燥感，可尝试探索新路线，如公园绿道、城市景观区或郊外小径，新鲜感能重新激发跑步兴趣。也可晨跑夜跑交替进行，若受天气影响或出于安全考虑，可在室内跑步机跑。

交叉训练替代部分跑步。可用游泳、骑行、瑜伽或球类运动等中低有氧强度运动替代部分跑步。交叉训练既能维持体能，又可减少关节压力，同时打破跑步枯燥感。

灵活调整强度与周期。关键是降低跑量和配速，如果厌跑期强行进行高强度跑步，反而易加剧疲惫，如果改为轻松跑或健走，容易坚持好运动习惯。

二、适当进行心理激励

重新设立新目标。可报名一场半马或10公里趣味跑，通过赛事倒逼激发训练动力。完赛后的成就感能抵消大部分厌跑情绪。

进行自我激励。达成阶段性目标（如月跑量100公里）后，奖励自己一双跑鞋、运动手表等装备，或看场电影，吃顿美餐，或出去旅游等，适当的物质激励可转化为跑步的驱动力。

记录成长轨迹。使用跑步APP记录里程、配速变化，厌跑时翻看历史数据，能直观感受长期跑步的进步，给身体带来的变化，强化自我认同，增强内动力。

三、借助社交力量激发跑步兴趣

可加入跑团或约伴同跑。独自跑步易陷入孤独，而跑友间的互相督促、闲聊能大幅提升趣味性，强化跑步认同感和归属感。

分享跑步体验。将沿途风景、跑步轨迹，或跑一些有特定意义的轨迹、图形等，分享至社交平台，收获互动反馈可增强持续跑步的正向反馈。

四、科学休息恢复

允许自己暂停下来。厌跑实际上是身体发出需要休整的信号，彻底休息3~7天不会明显降低体能，反而能避免过度训练导致的伤病或心理崩溃。村上春树也感慨：“不想跑时才更应该跑”，但不是硬撑。

分析厌跑根源。厌跑情绪不一定是跑步引起的，工作压力、事业受挫、人际关系紧张、家庭矛盾等都可能导致跑步倦怠。应针对不同情况，调整跑步计划。

结语：

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》中，透彻分析了跑步倦怠与坚持的辩证关系：“跑者蓝调”之后，往往迎来更澄澈的热爱。

厌跑期每个跑者都会经历，专业运动员也不例外，只是程度不同而己，所以无需自责。从某种意义上说，厌跑不是放弃，而是身体发出需要休息或调整的信号，需要换种方式再出发。

当然，如果是心理抑郁等带来的厌跑，应咨询医生，积极干预治疗，这是心理问题而不是跑步的问题了。