内脏脂肪杀手——死磕这5个刷脂方法，让腰围下降8cm

男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，很可能是内脏脂肪（又称“腹部脂肪”）超标了，腰围异常突出的人，糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等健康风险也容易找上你。

想要减掉内脏脂肪，需要选对方法，下面是过来人分享的5个刷脂方法，针对性降低减掉脂肪，坚持2个月，让你的腰围下降8cm。

方法一、更换饮食内容，调整饮食比例

内脏脂肪的堆积本质是“热量过剩”，想要降低内脏脂肪，我们需要控制热量摄入以及优化营养比例。

首先，要戒掉各种“添加糖”。

日常生活中，各种含糖饮料（可乐、果汁）、甜品（蛋糕、奶茶）、零食（薯片、饼干）热量高，含有大量糖分、脂肪，是内脏脂肪堆积的元凶。

你随便一杯黑糖奶茶、一瓶可乐的糖分摄入量就超过了一天身体的所需分量，会直接转化为腹部脂肪。

想要控制腰围，就要戒掉这些看得见、看不见的糖分，用红薯、黄瓜、苹果、番茄等天然蔬果代替，可以创造热量缺口，促进腰围下降。

其次，在主食方面，要适当控制分量。

主食含有大量的碳水化合物，过量精制碳水的摄入同样也会到血糖飙升。建议，每餐主食（碳水）1拳头的分量，（约100g熟重），并且更换主食内容，用复合碳水代替精制碳水。

并且提升蔬菜的摄入量，这样可以更好的控制血糖水平，并且延长饱腹时间，起到抗炎效果，可以有效降低腰围，提升健康指数。

复合碳水优选燕麦、糙米、豆类、全麦面包、藜麦、南瓜、土豆红薯等低GI食物，可以补充膳食纤维，可以促进脂肪的代谢。

方法二、养成饭吃八分饱的习惯

很多人吃饭习惯狼吞虎咽，不小心就会摄入过多的食物，身体来不及反馈饱腹状态，胃容量也会逐渐被撑大。

想要降低内脏脂肪，吃饭应该放慢吃饭速度，学会细嚼慢咽，这样大脑有足够的时间接收饱腹信号。吃饭的时候，保持八分饱状态就停下来，不要吃得太饱太撑，才能慢慢缩小胃容量，一顿饭下来的热量摄入降低15%以上，有助于体脂率下降跟内脏脂肪的分解。

方法三、饭后散散步

饭后散步可以促进肠道蠕动，有助于食物的消化跟吸收，促进废物的排出，还能够加速身体的新陈代谢，更好的控制血糖，有效预防跟改善小肚腩的情况。

饭后散步20-30分钟，可以在楼下小区或者操场或者江边，刚开始散步步伐不要太快，保持一个较为舒缓的节奏，让身体有一个适应的过程。

饭后30分钟散步则可以稍稍加快步伐，这样能够让身体持续处于一个消耗能量的状态，有效地减少内脏脂肪的堆积。

方法四、加入抗阻训练，每周2-3次

想要减掉内脏脂肪，除了需要提升日常活动量外，还需要重视力量训练，比如深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作，能同时激活多块肌肉（如大腿、臀部、核心），增加肌肉量。

肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，而身体肌肉每增加1kg，基础代谢约提高70-100大卡/天，一天下来可以燃烧更多卡路里。

刚开始进行力量训练的时候，可以从自重训练开始（如徒手深蹲、交通曲肘平板支撑、跪姿俯卧撑），逐渐提升力量后，再过渡到哑铃/弹力带训练。

方法五、坚决戒酒

平时爱喝酒的人更容易出现啤酒肚，啤酒肚基本意味着内脏脂肪超标。喝酒后，身体会优先分解酒精供能，导致其他食物中的热量更容易转化为脂肪储存。

尤其是啤酒（俗称“液体面包”）、白酒等，不仅热量高，还会刺激食欲，让人不知不觉吃下更多高热量食物。

而控制酒精的摄入，用低热量饮品：无糖乌龙茶、柠檬水代替，可以避免多余热量摄入，还能有效提升代谢，坚持一段时间，你会发现腰腹赘肉慢慢变得松弛了，腰围也逐渐缩小了。

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