用户投稿一个科学且高效的5分钟力量训练热身方案，旨在帮助你远离伤病并高效增肌，可以遵循以下步骤：
"核心原则：" 从 general 红细胞动员开始，逐步增加肌肉和关节的温度、灵活性，并针对性激活即将训练的肌群。
"5分钟热身流程："
"第一部分：心血管激活与全身预热 (约 2 分钟)"
1. "原地慢跑或开合跳 (1 分钟):"
"目的:" 提高心率，促进血液循环，快速为身体供氧，使身体微微发热。
"动作:" 保持中等强度，感觉身体开始出汗但呼吸尚能保持规律。
2. "动态拉伸 (1 分钟):"
"目的:" 提高关节活动范围，激活肌肉，让肌肉为运动做好准备。
"动作选择 (选择几个全身性的):"
"手臂画圈:" 向前、向后画大圈，活动肩关节。
"腿部摆动:" 向前、向后、向内、向外摆动一条腿，活动髋关节。
"躯干转体:" 双脚与肩同宽，双手抱胸或伸直，缓慢向左右转动躯干，活动腰部和核心。
"躯干侧屈:" 双脚与肩同宽，双手伸直向两侧慢慢摆动，活动
相关内容：
众所周知，力量训练前的热身能够降低受伤风险，因为热身可以：
- 提高基础体温
- 润滑关节并促进肌肉的血液循环
- 激活休眠肌肉
- 激活神经系统招募更多的肌肉纤维
其实热身并不需要花费很多时间， 如果设计合理，只需要5分钟，科学合理的热身应该包含三类练习：
| 热身环节 | 目的 |
| 一般激活 | 激活核心的关键肌肉群 |
| 动态拉伸 | 改善肌肉弹性和增加运动范围 |
| 特定激活 | 激活当天健身目标肌群 |
一、 一般激活
一般激活的目的是激活大多数人处于休眠状态的两个肌肉群——臀肌和核心肌群。
久坐会导致这两个肌肉群长期处于休眠状态，但力量训练中，尤其是复合动作（深蹲、硬拉、卧推）它们又必须参与其中。很多人深蹲腰痛就是核心没有激活到位时。
1、鸟狗
2、侧平板支撑
3、死虫
4、臀桥
以上动作各做一组，每组5次，如果能始终保持臀肌和核心肌群发力，你会感觉臀肌和腹肌明显热起来。
二、 动态拉伸
动态拉伸就是拉长任何紧绷或僵硬的肌肉纤维，不推荐静态拉伸是因研究表明，力量训练前的静态拉伸会降低肌肉的功率。
1、胸肌拉伸（卧推，头顶推举）
2、肩部环绕（卧推，过头推举）
3、背阔肌拉伸（过头推举、卧推）
4、深蹲式拉伸（深蹲，硬拉）
5、髋屈肌拉伸（深蹲、硬拉）
以上动作根据当天训练的目标肌群做不同选择，比如当天有卧推动作，你就可以选择胸肌拉伸、肩部环绕、背阔肌拉伸这三个动作进行动态拉伸。
动态拉伸时，每个动作执行 30-45 秒，在动作末端可以适当摆动角度来增加动态拉伸的幅度。
三、 特定激活
特定的激活就是用自重或轻重量对接下来要训练的肌肉做几组热身。
1. 自重深蹲（深蹲、硬拉）
2. 弹力带髋外展（深蹲，硬拉）
3. 哑铃侧平举（卧推、过头推举）
4. 哑铃过顶推举（卧推、过头推举）
5. 俯卧撑（卧推，过头推举）
同样，以上动作根据当天训练的目标肌群做选择，比如当天有卧推动作，你就可以选择哑铃侧平举、哑铃肩推、俯卧撑进行特定激活练习。每个动作做 1-2 组 ，每组10 次。
四、举例说明：
小明今天想练胸，那么他的5分钟热身就可以这样安排：
1、 鸟狗x 15秒（一般激活）
2、死虫x15秒（一般激活）
3、侧平板支撑x15秒（一般激活）
4、臀桥x15秒（一般激活）
5、肩部环绕 x45 秒（动态拉伸）
6、背阔肌拉伸 x 45 秒（动态拉伸）
7、俯卧撑 x 45 秒（特定激活）
8、哑铃侧平举 x 45 秒 （特定激活）
END
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
