每日5分钟，轻松掌握两个预防血栓的“黄金动作”！简单易行，守护血管健康！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

黄阿姨退休后，最怕的不是孤独，而是“突然倒下”。她的老伴两年前因脑梗撒手人寰，送医时医生只说了四个字：“血栓堵了。”

从那以后，她对“血栓”这两个字格外敏感。每天看手机、刷电视，最关注的就是“怎么预防血栓”。直到有一天，社区医院组织义诊，一位老专家的一句话让她豁然开朗：

“预防血栓，不贵也不难，关键是每天动一动！”

听起来简单，但这背后却藏着不少科学道理。

一、血栓，真不是老年人的“专属”

很多人以为血栓是老年病，年轻人不用担心。错了！

静脉血栓、脑血栓、肺栓塞这些名字，听起来陌生，其实就在我们身边。

国家心血管病中心的数据显示，中国每年约有300万人发生静脉血栓性疾病，其中肺栓塞致死率高达15%—20%。不仅中老年，长时间久坐的白领、产后女性、甚至年轻人熬夜久坐打游戏，都可能中招。

血栓的可怕之处在于：它往往“无声无息”，但一旦发作，就是生死时速。

二、血栓怎么来的？这个“罪魁祸首”你天天在做

我们一动不动地坐着、躺着，看似安静，血液其实在“慢慢变稠”。

血液在血管中流动，如果因为久坐、久卧导致血流变慢、血液浓度升高，容易形成小块凝块，就是我们说的“血栓”。

尤其是下肢深静脉血栓，最容易在长时间坐着不动时形成，比如：

上班一坐就是8小时；

乘飞机、火车，坐到腿发麻；

做完手术卧床不动几天。

这些看似“正常”的生活方式，其实都在悄悄给血栓“铺路”。

三、两个动作，每天5分钟，血栓风险大大降低

医生常说：“预防血栓，贵在把血‘动起来’。”但我们又不能天天跑马拉松，该怎么办？

下面这两个简单动作，国家卫健委和多家三甲医院都推荐过，被称为“血管体操”。

动作1：踮脚跟+抬脚尖

这个动作能有效刺激小腿肌肉收缩，促进下肢静脉回流，被称为“静脉泵”。

做法：

找个站立的地方，双脚与肩同宽；

先慢慢踮起脚跟，坚持3秒；

然后换成抬起脚尖，再坚持3秒；

每组做15次，每天做2-3组。

别小看这个动作。中国康复医学会研究发现，每天坚持做这个动作3周后，下肢血流速度平均提高了20%以上，血栓风险显著下降。

动作2：脚踝画圈运动

很多人坐久了脚会麻，就是血液流通变慢了。脚踝画圈，能让整个小腿肌群“动起来”。

做法：

坐着也能做，一只脚抬起；

顺时针画圈10次，再逆时针10次；

换脚重复，一次2-3组即可。

这个动作简单到可以边看电视边做，但效果却不简单。北京协和医院建议术后卧床病人就做这个动作来预防血栓。

四、有些“动”，看着健康，其实反而危险

有人说：“我也动啊，早上爬楼、晚上夜跑。”

但要小心，剧烈运动反而可能诱发血栓脱落。

特别是那些本身血管已有小血栓的人，大强度运动会加速血流冲击，可能把血栓“冲出去”，造成栓塞。

所以，医生建议：预防血栓的运动，关键是温和、规律、可持续，不是追求强度。

五、除了动起来，还得记住这三点

光靠两个动作还不够，以下三点同样关键：

1. 多喝水血液浓缩是血栓的温床。每天饮水1500ml以上，能有效降低血液黏稠度。
2. 避免久坐每坐1小时，至少站起来活动5分钟。如果条件允许，办公桌旁放个小踏板，做脚尖运动。
3. 合理穿着长时间站立或坐着时，可穿医用弹力袜帮助血液回流，尤其适用于孕妇或术后人群。

六、这些人是血栓高危人群，必须重视！

有高血压、糖尿病、高脂血症病史的人；

长时间卧床、术后恢复期；

长时间乘坐飞机、火车；

孕妇、产后女性；

有家族性血栓病史者。

这类人群建议定期做血液黏稠度与D-二聚体检查，必要时使用医生推荐的抗凝药物。

写在最后

我们无法完全阻止血栓的发生，但可以通过每天5分钟的“黄金动作”，让血液保持通畅，为健康加一道保险。

预防血栓，不是高深的医学操作，而是每天一点点的坚持。你不需要跑马拉松，也不需要吃昂贵保健品，只要记得——动起来，就对了！

参考文献：

国家卫生健康委员会官网.《静脉血栓栓塞症防治指南（2023年版）》
中国康复医学会.《下肢静脉泵运动对预防血栓的研究》