如何训练可以让新手小白完成第一个半马？

天气渐暖，疫情结束，各地都迎来了久违的马拉松赛事，据中国田协发布的《2019年中国马拉松年度报告》，也就是在疫情之前的2019年里，全国举办的马拉松规模赛事总计1828场，那么三年大疫之后，预计马拉松赛事数量将会持续增长。

除了长期坚持跑步的人以外，还有很多新手小白也蠢蠢欲动，想要完成自己人生的第一个半程马拉松比赛。

最近总有人问我，想要完成半马，应该如何训练，在这里统一进行一次。

本文内容仅针对新手小白给出一些个人经验和建议，当然也十分欢迎各位跑步大神对我的拙见批评指正，或者对我没提到的地方进行补充，让我们共同进步。

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1. 确定比赛目标。

不管出于什么目的去参加马拉松比赛，首先都要给自己制定一个明确的目标。

马拉松比赛都有一个完赛时间（又叫关门时间），一般需要在2小时30分钟或者3个小时以内完成一场半程马拉松。

你希望在什么时间内跑完半马，是需要了解的第一件事情。有了目标，才有明确的方向和动力，为接下来的训练做好准备。

要知道，想要2个小时之内要完成半程马拉松，并不是一件轻松的事情。

请看下表，完赛时间和配速之间的对应关系：

如果以3小时完赛为目标，其实只需要一个简单的训练周期，基本都可以完成，因为即使后面没有体力了，走上几公里，也差不多能完赛。

但我相信，没有人愿意走完第一个马拉松吧。

所以，我建议新手小白应该以7分配速为目标，争取在2个半小时以内，来完成第一个半程马拉松。

而如果你的10公里配速在6分钟左右，完全可以冲击2个小时完赛，这个要看你平时训练的科学性和刻苦程度了。

这就涉及到需要制定一个完整的比赛计划。

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2. 制定比赛计划。

有了目标，我们就要为了这个目标而努力。

首先要有规律的训练，建议每周至少进行4-5次，其它时间也不能闲着，进行适当的拉伸，肌肉放松，交叉训练以及核心与力量训练。

虽然都是新手小白，但每个人的基础不同，心肺功能各有差异，需要根据每个人的身体状况，安排适合自己的训练计划。

遵循的原则就是：循序渐进。

一般需要三个阶段。

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第一阶段：

先出门跑起来，慢跑，别快，看自己到底能坚持多长时间不会太累。用了多长时间，跑了多少距离，多少配速，这个就是你的基础。

有人1公里，有人2公里，有人坚持了3公里，也有人能跑5公里以上。如果第一次跑能坚持5公里以上的，别说自己是小白了，你已经相当有基础了。

如果能轻松跑下5公里，就可以进入第二个阶段了。

第二阶段：

将五公里变成日常的训练，平时都能轻松跑五公里，而且不影响当天的工作和生活，第二天还能继续跑，就可以逐渐加量。

在每周末，进行长距离有氧慢跑，比平时跑步的配速降低一些，跑8公里，10公里。

如果能轻松跑下10公里，就可以进入第三个阶段了。

第三阶段：

将平时的训练适当加量，5公里，6公里，8公里等交替进行，根据自己的时间和体力进行合理分配。

然后在周末有氧慢跑12公里，最后冲击15公里。

如果你能跑下15公里，就可以准备冲击半马了。15公里跑，在赛前至少要进行一次。

这三个阶段全部完成，一般至少需要3个月的时间，心肺功能和有氧耐力，是马拉松的基础，不是一蹴而就的事情。建议报名比赛前，先评估一下身体状况，看自己在什么水平。盲目参赛，可能会有受伤风险。

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3. 新手小白半马训练注意事项。

① 跑前热身，跑后拉伸，跑休时做交叉训练或者核心与力量训练。

② 跑步一定要循序渐进，切忌超量训练。

③ 现在公认的最经济步频是180，也就是每分钟180步，尽量按照这个步频跑步，既能节省体力，也可以有效降低受伤概率。

④ 有氧慢跑至少要占到总训练量的80%，打好耐力基础。

⑤ 很多人喜欢在跑步机上跑步，但路跑和跑步机不同，情况也会更复杂，建议尽快开始户外路跑，以适应比赛。

⑥ 科学的跑姿，不仅能提高成绩，也可以降低受伤风险，是无伤跑的一个重要部分，限于篇幅，这里不展开讲解，有兴趣的跑友，可以关注我，一起交流探讨。

⑦ 保证睡眠质量，赛前减量，合理饮食，是完赛的关键。

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最后，发自肺腑地，总结一下：

马拉松虽然属于极限运动，但却不是遥不可及，还希望跑友心存敬畏，通过科学合理的训练，做好充足的准备，用我们的努力和汗水，送给自己一个值得纪念的首马，将更有意义。

预祝首马成功，加油！