备战莒马！如何安全完成你的第一场马拉松

嗨小伙伴们~今天阳光明媚，天气晴朗~距离11月3日比赛还有最后5天啦！

最近有很多小伙伴在后台问：第一次跑马拉松应该怎么做？赛前最后几天该做什么？看到各位小伙伴捉急而无助的样纸小编想告诉小伙伴们别担心！小编这就为大家答疑解惑~

在距离比赛只有几天的时间里~一定要做到以下几点，就不会紧张啦！

第1则-摆正心态-

我们总是能看到马拉松比赛人身意外的事故新闻，但这并不能说明马拉松是一项有生命危险的比赛。其实跑步比大多数运动更为安全，首先跑步是一项个人运动，而非对抗性运动，不像足球，篮球或搏击那样由于无法预测对手的行为而受伤。因此跑步所面临的所有风险都是已知而且可控的。其次长距离奔跑要求更多的是稳定而低强度的运动，而不像短跑或一些比较激烈的运动需要心肺超负荷输出，因此即使有所损伤主要在躯体和四肢上，很难触及内脏和颅脑造成生命危险。

但为什么马拉松比赛状况频出，甚至有人付出生命的危险呢？除了一些赛事组织或自然气候条件外更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。所以不管是21.0975KM还是3.9KM，我们都应该对马拉松心存敬畏之心。因此在比赛之前需要做充分的准备，才能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。

只有重视训练和赛前准备的一些细节。才能真正顺利的完成一场美好的马拉松。很多励志书或成功学的思想过份的渲染了对极限的挑战和小概率事件的成功，过度宣传了精神力在极限状态下的作用。

而这些挑战极限成功的事件中无一不包括巨大的前期付出和精心准备。未经认真训练和赛前准备而在参赛过程中不懂得放弃，过分怨天尤人，将一些幸运的结果做为自己的成绩吹嘘是很不成熟的表现，因为人很难一直幸运下去。

第2则-减少跑量-

赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现，与最后一周是否努力关系很小。参加莒马的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km。赛前4，5天参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑。

第3则-合理饮食-

合理饮食，为赛事做准备。

赛前多摄入碳水化合物，储备糖原，多吃蔬菜水果，补充维生素，补充谷物纤维和高蛋白食物，尽量多补水。

第4则-调整生物钟-

2019莒马是早上8点准时在莒州博物馆鸣枪起跑，还需要到达比赛现场、检录、存包等一系列的事情，这意味着参赛者必须更早起床、进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。从现在开始就要尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。

第5则-熟悉赛事情况-

无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示（周边交通及停车问题小编会在近期内向大家公布）。这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。

第6则-检验装备-

检验赛事日所穿的服装是否合身、鞋子是否合脚，及早测试自己的装备，尽量避免穿新鞋。

OK~认真看完的小伙伴是不是已经知道

倒计时五天自己该如何准备了鸭！

一定要稳住hold住，不要紧张不要方！

在赛道上的时候也一定要量力而行！

人生路更长，可远不止一场马拉松鸭！

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来源：莒县国际半程马拉松

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